Zacznij z ogólnymi rozgrzewki (skoki, pochylenia, obrotu, obrotu stawów) i postępuj zgodnie z ćwiczeń od prostych do złożonych.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach. Stopy muszą mieć dobrą ostrość. Połóż ręce pod głową, ale nie stosują się do zamku. Łokcie siebie. Wdech, wydech i unieś łopatki z podłogi. Podnieść całe tułowia nie jest konieczne. Wykonaj 20 powtórzeń.
Teraz ogrzewać mięśnie dolnej prasy. Leżąc na plecach, nogi prosto podążać up. Nie jest konieczne, aby postawić stopę na podłodze po każdym czasie, to lepiej pozostawić je na wadze w odległości 5-10 cm od podłogi do mięśni brzucha zawsze były napięte. Włóż nogi wysoko nie warto - najwyższy punkt kąta między udami i podłogi nie powinna przekraczać 60-70 stopni. Wykonaj 30 powtórzeń.
Teraz ugnij kolana i wydech w tym samym czasie na podłodze, w dolnej części pleców i ramion ostrzy. Wykonaj co najmniej 20 powtórzeń.
Teraz przejdź do trudniejszych ćwiczeń. Leżąc na plecach, ugnij kolana. Na wydechu unieś tułów i próbują osiągnąć swój prawy łokieć do lewego kolana. Następnie należy powtórzyć z drugim ramieniem. To ćwiczenie nazywa się skręcają. Dodać do 10 obrotów w każdym kierunku.
Po kilku dniach treningu poczujesz, że możesz wykonywać powtórzeń 209-30 znacznie łatwiejsze. W tym przypadku, można nieznacznie zwiększyć liczbę powtórzeń.