Stań prosto. Zegnij prawą nogę w kolanie i delikatnie przyhamować. W ręce podjąć ciężkie hantle, ramiona wisi swobodnie. Powoli zginać kolano lewej nogi i pochylić się do przodu. Lewy hantle dotknąć podłogi obok prawej nogi i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12-15 razy i zmień nogę.
Umieść na ramionach postu. Pasek powinien leżeć wygodnie na mięsień naramienny w okolicy siódmego kręgu szyjnego. Trzymaj szyję rękami. Włóż nogi nieco szerzej niż barki. Nieco garbić i zacisnąć mięśnie brzucha. Powoli zaczynają się zginać kolana i opuść ciało w dół. W dół ruch musi zacząć wciągania miednicy jak jeśli chcesz usiąść na krześle. Obniżyć się aż uda równolegle do podłogi, nie będzie. Jeśli chcesz, aby zwiększać obciążenia pośladków, można usiąść poniżej. Upewnij się, że Twoje kolana idą w tym samym kierunku co palce wyglądają. Nie wyjmuj, może to spowodować obrażenia kolana.
Stopniowo powrócić do pozycji wyjściowej. Podczas przysiadów, ważne jest, aby nie stracić z oczu. Nawet najmniejsze pochylenie głowy do przodu jest w stanie wyciągnąć ciało, a ty stracisz równowagę.
Jeśli w trakcie przysiadów wy na szeroko rozstawionych nogach i rozmieszczenia stopę na zewnątrz pod kątem 45 stopni, bardzo duże obciążenie będzie miał wewnętrzne mięśnie ud. Jest to szczególnie prawdziwe w odniesieniu do dziewcząt z niezbyt gładkich ud.
Innym ćwiczeniem, które pozwala załadować mięśnie - atakuje ponownie. To rzuca z brzana powrotem pomoc badanej szczegółowo powrotem wewnętrznych ud, najtrudniejszy do pompy.
Umieść sztangą na barkach, jak również dla kuca. Zrób krok w lewo i obniżyć stopy powrotem ciało w dół. Prawe kolano powinny być wygięte pod odpowiednim kątem i udo powinna być równoległa do podłogi. Lewe kolano powinno być tak niskie, jak to możliwe, ale nie można umieścić na podłodze. Krok powinien być na tyle szeroki, aby jego prawe kolano w momencie najniższego położenia ciała nie wykracza poza linię palców i podudzia nie jest wygięty do przodu.
W czasie opadania powinien czuć, że główny ciężar jest na przedniej stopy i powrotem jest tylko, aby utrzymać równowagę. W najniższym punkcie na dwóch kontach zatrzymać i powrócić do pozycji wyjściowej. Zwrot musi być przeprowadzona przez działające przednie nogi, pod żadnym pozorem nie należy próbować wstać, popychając nogą do tyłu.
Ćwiczeń, mające na celu zwiększenie masy mięśni, należy przeprowadzić intensywne dużych ciężarów. Po treningu, należy rozpocząć dzień odpoczynku. Podczas ładowania mięśnie uzyskać mikrozłamania, a jednocześnie relaksując ciało leczy te przerwy i opiera się na szczycie nowych miejsc włókien rannych. To ze względu na to nastąpi wzrost objętości mięśni. Bardziej intensywny trening był dłuższy powinien być reszta.
Idealnie, musisz trenować trzy razy w tygodniu, łącząc 10 minut rozgrzewki aerobowe, 40 minut treningu siłowego i 10 minut ćwiczeń rozciągających.
Pamiętaj, aby połączyć trening siłowy z dietą wysokobiałkową, ponieważ białko jest głównym budulcem mięśni. Zwiększyć w diecie chudego, chude ryby morskie, twaróg, ser i orzechy.