Weź małą piłkę (o wielkości piłki nożnej), położyć się na plecach, ugnij kolana. Ściśnij piłkę między kolana i ścisnąć go z siłą wydechu. Wykonywać każde ćwiczenie przez dziesięć minut. Możesz to zrobić siedząc na krześle. Ważne jest, aby utrzymywać proste plecy i ręce odpocząć na fotelu.
Z tego samego rodzaju symulatorów akcji sprzedawanych w każdym sklepie sportowym. Pobierz go i nie zapomnij użyć trzy lub cztery razy w tygodniu.
Czy przysiady szeroki. Stoisko z siebie od siebie o około nogami metr, skarpetki rozszerzyć się na boki. Czy przysiady średnią głębokość. Z biegiem czasu, można dodać obciążenie przy użyciu wagi (np, worków z piaskiem na ramionach).
Połóż się na boku, przytrzymać piłkę między nogami (wokół kostek), oprzeć się na łokciu. Odbiera piłkę, trzymając go między nogi tak wysokie, jak to możliwe. Zmień strony i powtórz ćwiczenie.
Pozycja wyjściowa - leżąc na podłodze, ręce wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół. Unieś proste nogi w dziewięćdziesięciu stopni i rozsunąć około czterdziestu pięciu stopni, pociągnij skarpetki. Krzyżują się je w powietrzu, na etapie ustalania prawe udo, dla lewego i odwrotnie. Ćwiczenie "nożyczki" doskonale wzmacnia wewnętrzną stronę ud.
Rozszerzenie wewnętrznych mięśni nóg po złożonych ćwiczeń. Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy. Połącz podeszwy stóp od siebie, trzymając się za ręce na nich. Pociągnąć kolana na podłogę, robiąc sprężysty ruch.