Zasady wykonywania ćwiczeń mających na celu rozwój obręczy barkowej są takie same:
- Aby wykonać trzy serie 12 powtórzeń z maksymalnym ciężarem;
- Odpoczynek pomiędzy seriami 45 sekund;
- Całkowity czas trwania ćwiczenia 60-75 minut;
- Tempo prac jest standardowe: dwa sekundy na wzrost, a druga pauza dwie sekundy, aby powrócić do swojej pierwotnej pozycji;
- Trzy treningi w tygodniu.
Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W ręce wziąć hantle. Następnie unieś proste ręce przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Weź prawą rękę w bok do kąta między ramionami był bezpośredni. Ta pozycja startowa. Teraz, bez pomijania ręce, zmieniają swoje położenie. Ważne w tym ćwiczeniu - utrzymać ciało prosto i nie pozwolić mu zwijają. Jeden powtórzyć - to dwie zmiany ręce.
Mocno stanąć na nogach. Plecy powinny być wyprostowane. Weź hantle i przesunąć je na barki, łokcie na boki. Delikatnie ściśnij oba hantle do góry. Nie rocka lub pochylenia. Spójrz prosto. Mięśnie tułowia powinny być rozciągnięty do ochrony kręgosłupa.
Stojak na warunkach rynkowych przed symulatora bloku. Ramiona powinny być na wysokości klatki piersiowej. Wyprostował się i chwycić uchwyty obiema rękami. Przechowywać ostrze i dokręcić ręce do piersi. Kolanka i roślin poziomo w ręku, nie opuść je w dół. Delikatnie obracać uchwyt na swoim miejscu. Muszą przejść ściśle w płaszczyźnie poziomej. Pochylony do tyłu w celu ułatwienia wykonywania. Jest to bardzo ulgi.
Weź nacisk leżącego. Stopy umieścić na wielką fitball. Ciało i nogi powinny tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Powoli zegnij łokcie i opuść ciało dotykać piersi seks. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz do dalszego obciążenia mięśnie brzucha, push-up po co toczyć piłkę w dół, ciągnąc kolana do brzucha. Ćwiczenia na niestabilnych fitball zapewniają większe mięśnie obciążenia, ponieważ dodatkowo działają jako stabilizatory.
Stań prosto. W rękach trzymać swobodnie opuszczone stanowisko. Powrót szczep, patrzeć prosto przed siebie. Unieś ramiona jak najwyżej, a jeśli je wstrząsnąć. Pręt powinien przesuwać grif na biodrach. Nie wysilaj ręce i pochylony do tyłu. Powinny pracować tylko mięśnie obręczy barkowej. Stopniowo powrócić do pozycji wyjściowej.