Mamy nowoczesne kobiety chcą być szczupła jak gwiazdy filmowe i najlepszych modeli. A dlaczego nie?! Po odnieść sukces jako słynna Panienka jest i panie w wieku do osiągnięcia idealnej talii elastyczny brzuch, prostą postawę, odchudzanie biodra i nogi, które w ujawnianiu ubrania wyglądają tak elegancka i uwodzicielska. Sekret tkwi w tym, że gwiazdy nie są leniwi, nieustannie robi specjalne ćwiczenia, i, oczywiście, należy postępować zgodnie z diety. Aby zbliżyć się do ideału, możesz używać prostych sekretów, że gwiazdy są podzielone w rozmowie z publikacji różnych kobiet.
1. Gryf
Wzmocnienie mięśni szyi częściej przez mężczyzn, ale kobiety mają tendencję do ignorowania tych ćwiczeń niezasłużenie. I na próżno. Szkolenie mięśnie szyi może poprawić swoją postawę, zapobiega wygląd podwójnego podbródka, aby chronić się przed ewentualnymi obrażeniami w tej dziedzinie, a nawet pozbyć się bólów głowy spowodowanych przez, na przykład, stres. Aby utrzymać szyję w dobrej kondycji zrobić te ćwiczenia regularnie. Wykonać je wygodnie przed telewizorem, w między czytaniem, pracach domowych.
Liczba Ćwiczenie 1
Umieść dłoń prawą ręką na czole i wywierać presję na czole przez 5 sekund. Powtórz z lewej i prawej strony głowy.
Liczba Ćwiczenie 2
Dolna podbródek, podłączyć palce do zamka i umieścić szczotkę z tyłu głowy. Powoli unieś głowę przeciw oporowi rąk.
2. Jakie piersi!
Piersi piękno jest prowadzone nie tylko przez naturę - w celu osiągnięcia idealnego kształtu mogą być stosowane i swoje działania.
Liczba Ćwiczenie 1
Na czworakach - pozycji wyjściowej. Weź hantle prawą ręką opiera się na lewej stronie, umieszczając ją bezpośrednio w stawie barkowym. Ten dłonią skierowaną do przodu, palce szeroko rozstawione. Lewa noga zgięta w kolanie, wyciągnął z powrotem, tak jak w push-up. Linka naciśnij i unosi biodra tak, że całe ciało - od stóp do głów, w prawo - tworząc linię prostą.
Ręka z hantlami idzie w dół, wdrażania dłoń nad. Ustalające położenie stóp i ciała, powoli podnosić rękę przez strony w górę i powoli pominięte.
Powtórz 6-8 razy, a następnie zmienić kierunek - to jest jedno podejście. Ćwiczenie wzmacnia górną część klatki piersiowej i mięśni górnej i środkowej części pleców i ramion.
Liczba Ćwiczenie 2
Dostać się na czworakach, ręce - w ramionach, patrzy się na podłodze. Fingers - "fan", patrząc w przyszłość. "Odwal się" niższe ciała: biodra i uda spaść na podłogę. Nogi proste. Główny ciężar spoczywa na rękach. Ujawnia skrzynię - ramiona w dół i do tyłu, korony są rysowane do przodu. Utrzymać tę pozycję przez 60 sekund, powrócić do czworakach, odpoczynek 20 sekund. Powtórz 3 razy.
3. Skup się na ramionach
Wykonywania ćwiczeń w celu poprawy kształtu łopatki mogą być dowolne. Nie wymagają specjalnego sprzętu i dostosowań. Najbardziej zaskakujące jest to, że wyniki swoich działań będą widoczne w ciągu kilku tygodni, a jeśli nie zatrzyma wykonywania, efekt osiągnięty pozostanie przez długi czas.
Liczba Ćwiczenie 1
Oryginalna pozycja. Połóż się na brzuchu i wyciągnąć na baczność podczas wysiłku naciśnij i wciśnięty do podłogi miednicy.
Wydech. Oderwij ramiona i górną część ciała z podłogi.
Oddech. Zanurz swoje ręce przez strony w dół, tak aby były one w przedniej części ud.
Wydech. Wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 6-8 razy.
Liczba Ćwiczenie 2
Oryginalna pozycja. Stopy razem, kolana proste lub lekko wygięte. Zginać i połóż dłonie na podłodze. Zamień ręce do przodu tak długo, jak ciało od stóp do głów, nie tworzą linię prostą. Powoli opuść się w dół poprzez zginanie łokci, pozostanie w tej pozycji licząc do trzech. Wyprostuj łokcie, "Step" ręce w przeciwnym kierunku, i wyjdzie. n. Powtórz 3-6 razy.
Liczba Ćwiczenie 3
Podnieś hantle, niżej, dłonie do wewnątrz. Ułóż nogi rozstawionymi na szerokość barków, ugnij łokcie, ramiona opadły, brzuch się samoczynnie. Wydech i powoli podnieść ręce w powietrzu tuż nad ramionami. Na wdechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 8-12 godzinach.
4. Piękne dłonie
Wdzięku ręce - Niewątpliwą zaletą w postaci kobiecej. Ich piękno i doskonałość zawoalowane w fałdach ubrania, nie mówiąc już otwarte sukienki i bluzki i zrobił się kobieca postać chic. Wszystko co jest potrzebne na piękno ręce - ćwiczyć 4 razy w tygodniu, za pomocą hantli (2 kg każdy).
Ćwiczenia na biceps
Usiądź na krześle, nogi szeroko zorganizować, w prawej ręce wziąć hantle. Lekko pochylony do przodu, połóż lewą dłoń na lewym kolanie i umieść prawy łokieć na wewnętrznej stronie prawego uda, upewniając się, że dłonią skierowaną do góry. Unieś hantle się w ramię, a następnie niższe. Powtórz 12 razy.
Ćwiczenia na triceps
Połóż się na piłce fitness (stabilny stół), ramion i szyi, opierając się na jego powierzchni. Trzymaj kolana ugięte, stopy rozstawionymi na szerokość barków zorganizować w każdej ręce wziąć hantle.
Pushing nogi i nie biorąc jego stopę z podłogi, wyciągnij ręce prosto - to oryginalna pozycja. Na wydechu, zginanie ramion, opuść hantle na czole, na stanowisku górnych ramion i barków. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 8-12 razy, zrobić dwa podejścia.
5. Nie talii!
Cokolwiek kobieta - chuda lub wyprofilowana - talia powinna być obowiązkowa. Należy uważać, że jest jasne, w żadnym odgadnąć fałdach odzieży należy zawsze, jeśli zapiszesz w nadchodzących latach jest obowiązkowy składnik ich nieodpartą wygląd.
Ćwiczenia do podkreślenia talii "Syrenka"
Usiądź na prawym biodrze, kolana zgięte, lewą dłoń na prawym kolanie, prawa ręka podniesiona nad głowę. Zacisnąć pośladki i naciśnij przycisk. Powoli zegnij rękę nad głowę i odchyl ją w lewo. Następnie niżej, wykonując koliste ruchy ręką przed nim. Upewnij się, że do pracy tylko mięśnie pośladków i talii. Usiądź na lewym biodrze i powtórz 3 razy na każdym biodrze.
6. Naciśnij jak gwiazdy
Czy supermodelki Heidi Klum i Naomi Campbell główne ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni brzucha. A strzelanie z bliska potwierdza, że wysiłki dziewczyny są poważne.
"Nie wiem, w każdym ćwiczeniu, że będzie zmuszony do pracy mięśnie w ten sposób - mówi Heidi Klum. - To rzeczywiście wspiera mięśnie brzucha stonowanych, ale nie nadmiernie mięśni brzucha sprawia ".
Ulubione modele ćwiczeń
Połóż się na lewym boku z ugiętymi kolanami i chude na lewym przedramieniu, palce czekamy pędzla zgięte w łokciu prawej ręki - na czele. Napinaj mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi, tak aby ciężar ciała są przechowywane tylko na przedramieniu i kolana. Wyciągnij prawą nogę. Z tej pozycji, wyciągnij prawą nogę do prawego barku i ramienia - do kolan. Wyprostuj nogi ponownie. Wykonaj 2-3 zestawy 15-25 powtórzeń z każdej nogi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy dodać ćwiczenia z hantlami i - wysokiej intensywności ćwiczeń aerobowych. Na przykład, 2-3 minut, a następnie 15-20 aerobiku powtórzenia intensywnego huśtawce z hantlami prasy. Alternatywne 30 minut.
Jest to świetny sposób na wypracowanie dużej liczby mięśni i utrzymać wysoki impuls do intensywnych spalania kalorii i dlatego tłuszczu.
7. smukłe biodra
Często pozostawia wiele do życzenia, ale poprawna forma biodrach możliwe w gimnastyce. W ogóle, jeśli chcesz być szczupła i elastyczne biodra, poruszać się, iść na piechotę (co najmniej 30 minut dziennie) - a wynik nie będzie długo czekać. Przed robi ćwiczenia na mięśnie bioder, zrobić lekki trening (10 minut) - obrotu i pochylenia głowy, okrągłe ramiona ruchu, pochylając się i na boki.
Pożądane i ćwiczenia aerobowe: można uruchomić lokalnie lub symulator, taniec. Rozgrzany, rozpocząć zajęcia.
Liczba Ćwiczenie 1
Ci, nogi szersze niż szerokość barków i zrelaksowany, ręce na talii, brzuch i pośladki mięśnie zaciśnięte. Wykonywać przysiady, zginanie kolana, przedstawiając, jak siedzieć na brzegu krzesła. Kucki nie zejść zbyt nisko. Wspinaczka nie jest wyprostu kolana do końca, pozostają lekko ugięte. Wykonaj 15-20 powtórzeń. Efekt - wzmocnisz mięśnie ud i pośladków.
Liczba Ćwiczenie 2
Wykonywane stojąca, ręce na jego pas, ciało pochylony lekko do przodu, pivot stopy przed i lekko zgięta w kolanie, drugą - zgięta w kolanie i wychował. Rzuca się do tyłu, nogi zgięte prostowania podniesiony, a następnie ponownie podnieść ją do przodu, zginanie kolana. Fulcrum na straty - skarpetki (bez obcasów!). Wykonując 10-15 powtórzeń, zmień nogi. Plecy proste, ale nie podnieść nogę powyżej pośladków. Efekt - wzmacnia przód ud.
Liczba Ćwiczenie 3
Wykonywane stojąca, ręce na jego pas, ciało pochylony lekko do przodu, pivot stopy przed i lekko zgięta w kolanie, drugą nogą krok do tyłu i chudego na skarpety. Przydzielone podnieść tylną nogę, jazdy pięty w kierunku pośladków. Czym mniej, w przeliczeniu na skarpety. Wykonując 15-20 powtórzeń, zmień nogi. Nie podnosić stopę zbyt wysoki, nie rób żadnych gwałtownych szarpnięć, upewnij się, że kolano wzrok w podłogę. Efekt - wzmacnia tylną stronę ud.
8. Elastyczne pośladki
Pozbądź się zbędnych kilogramów na pośladkach - problemem nie jest łatwe. Jednak cierpliwość i regularne ćwiczenia, aby pomóc jej poradzić sobie z powodzeniem.
Liczba Ćwiczenie 1
Postawić stopy w odległości około 10 cm, aby ręce wzdłuż tułowia. Powoli zginanie kolana, biodra, niżej i podnieść ręce do przodu. Gdy uda są prawie równolegle do podłogi, unieś lewą nogę z podłogi. Trzymaj prawo równowagi, wyprostuj lewą nogę, podnieś je do przodu, a następnie wyprostuj ciało, prostując kolana prawej nogi. Opuść lewą nogę i powtórz, utrzymując równowagę na drugą nogę. I w dalszym ciągu.
Liczba Ćwiczenie 2
Powinny wykonywać ćwiczenia na wzmocnienie mięśni brzucha. Położyć nogi razem, ręce podnieść do góry. Napinaj mięśnie brzucha i unieś prawe kolano, upuszczając go zgięte w łokciach. Opuść nogę, ramię dźwigu w górę. Powtórz z lewej stopy. Wykonywać każde ćwiczenie na minutę.
9. pokazać nogi
Ten kierunek fitness, tai-bo, który zawiera elementy karate, boks i kickboxing, pomaga wzmocnić mięśnie nóg i ciała jako całości.
Ćwiczenie "Roundhouse kick"
Stań prosto, szerokość stopy, palce barków siebie broni zgięte w łokciach. Lewa dłoń lekko do tyłu. Przenieś ciężar ciała na prawą nogę i lewą, wygięte pod kątem prostym, winda. Ostry ruch wyprostować kolana, jakby uderzenia stopy w bok. Czy 2 zestawy 8 powtórzeń na każdą nogę. Możemy zrobić więcej, wyraziste kości piszczelowej, zwłaszcza jeśli różnią się one nadmierną chudość.
Ćwiczenia na łydki
Stoisko z kolana lekko ugięte nogi położyć rozstawionymi na szerokość barków. Weź hantle (1 kg). Pochyl tułów do przodu (ruch z bioder) do momentu, aż poczujesz mięśnie nóg napięcia. Wróć do pozycji wyjściowej. Czy 4 zestawów 8-12 powtórzeń.
10. Wielki powrót
Dobra postawa, prosty grzbiet, wyprostował się - teraz tylko to sprawia, że inni patrzeć na swojego właściciela w odniesieniu. Postawa - częścią naszego wizerunku. Aby poprawić swoje niedoskonałości i zapobiegać slouching istnieją proste ćwiczenia.
Liczba Ćwiczenie 1
Mocno oparty o ścianę całego ciała: odepchnąć, ramiona, ręce, ręce, pośladki, pięty. Minut czekać w tej pozycji i zrobić 7 głęboki oddech (wdech przez nos, wydech ustami). Następnie, bez zmiany pozycji ciała, naprawić - wyobraź sobie, że ściana jest przyklejona do tylnej i "cios" go ze sobą. Z tego wyprostował spacer tylnej ściany wokół pokoju - dłużej, tym lepiej.
Liczba Ćwiczenie 2
Stań prosto, ramiona do przodu, ramiona proste, poniżej są powiązane z zamku. Usuń podbródek do klatki piersiowej i pociągnąć go w dół. Górna część kręgosłupa, w tym samym czasie może zginać się jak łuk. Ramiona powinny iść do przodu ku sobie. Powtórz 8 razy.
Liczba Ćwiczenie 3
Teraz wykonaj ćwiczenia jak wyżej, ale w przeciwnym kierunku. Ręka prosto podłączyć z tyłu i pociągnąć w dół. Ostrza próbować trzymać się razem. Nie podnoś ramiona! Powoli odchyl głowę do tyłu i rozciągnąć szyi w dół. Pozostając w tej pozycji, zginać górnej części pleców (jakby chciał karmić się). Powtórz 8 razy.
Inna Yining