Usiądź na krawędzi krzesła i rozprostować nogi przed siebie. Stykają się pięty na podłodze i ugnij kolana. Trzymaj piłkę między kolanami. Skarpety podnieść słupki powinny być równoległe. Aby utrzymać równowagę, zachować raki do siedzenia. Ścisnąć nogi razem i wyprostuj kolana, z piętach off podłodze, nie zwalniają. W tej pozycji, wstrzymać na dwie sekundy, a następnie zrelaksować. Wykonaj 20 powtórzeń, odpoczynek na 30-60 sekund i dokonać innego podejścia. Ćwiczenie to nadwyrężyć mięśnie przedniej i wewnętrznej stronie uda.
Owinąć wokół żadnego ekspandera stabilnego wsparcia na poziomie klatki piersiowej. Chwyć za uchwyt i przytrzymaj je w talii, obracając dłonie skierowane do siebie. Zegnij łokcie. Pace temu wyciągnąć amortyzator. Unieś prawą nogę z podłogi. Śledź płytkie squat na lewej nodze, a jeśli próbujesz usiąść na krześle. Szpunt miednicę pleców, zmniejszy to obciążenie quady i pośladki wzrost wydajności. Prawą nogę jednocześnie wyprostowania podłogi. Ręce trzymaj nadal. Wróć do pozycji wyjściowej. Nie opuść nogi na podłogę. Powtórz 12-15 przysiady na jednej nodze. Następnie zmień nogę i zrobić jak najwięcej przysiadów. To jest jedno podejście. Twoim zadaniem jest zrobić trzy zestawy z przerwą między nimi nie więcej niż 75 sekund. To ćwiczenie będzie pośladki odporne i silne.
Bezpieczne jeden koniec ekspandera nad głową. Drugi koniec należy zawiesić w odległości 30 cm od podłogi. Zawrócić do ekspandera i włóż lewą stopę do uchwytu. Trzymaj dłoń z przodu klatki piersiowej. Lekko ugnij kolana. Utrzymanie równowagi, zrobić przysiad na prawą nogę. Upewnij się, że kolano było mocno na palcach stóp. W żadnym wypadku nie doprowadzi go do boku. Następnie stań prosto i podnieś lewe kolano do wysokości pasa, ciągnąc ekspandera. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę. Odpocząć przez 30 sekund i powtórz.