Przed zaangażować, zrobić krótki trening. Usiądź kilka razy z rozpostartymi ramionami i proste plecy, a następnie stań prosto i wypracować trzepoczące ręce do przodu, a następnie pierwsza tyłu. Czy 09:55 pochylił się do przodu, ręce dotykając palcami.
Start z przysiadów. Dodać do nich tak samo jak zrobiliśmy podczas rozgrzewki, ale za każdym razem świadomie napięte pośladki. Utrzymać średnią stopę. Dodać dwie lub trzy przysiady i odpocząć kilka minut.
Skakanka. To jest wielkie i proste ćwiczenia na dźwięk przewody wszystkie mięśnie nóg, w tym pośladki. Je ściskając jednocześnie odpychając się od podłogi, można wzmocnić efekt. Skok piętnaście do dwudziestu minut, a w razie potrzeby podzielić tym razem dla dwóch lub trzech metod.
Kompletna hoop rotacji szkolenia. Z tego ćwiczenia zwiększają przepływ krwi do mięśni pośladków, zwiększając w ten sposób ilość tłuszczu spalone. Optymalny czas - piętnaście czy dwadzieścia minut.
W sali gimnastycznej, rozpocząć szkolenie z roweru. Aktywuj "spalanie tłuszczu", jeśli taki istnieje. W przeciwnym razie, należy ustawić "poszarpaną" rytm - zmienny średnich i małych obciążeń. Zajmują dziesięć czy dwanaście minut, a następnie zrelaksować, aż Twoich zwrotów tętna do normy.
Jeśli Twoja forma fizyczna pozwala robić przysiady z pieczęcią urzędu. Stań z nogami lekko szersze niż szerokość barków, wyjmij pasek z szafy, wprowadzenie go na ramionach. Moczenie proste plecy i patrząc nad horyzontem, przykucnąć na jak najniższym poziomie. Następnie powoli rosnąć.
Możesz także skorzystać z symulatorów dla loki nóg i nóg maszyny prasy, odpowiednio. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, najważniejsze - w każdym powtórzeniu świadomego wysiłku pośladki. Praca z odważników średniej i dużej liczby podejść. Pełne szkolenie po spędzeniu piętnaście do dwudziestu minut na rowerze stacjonarnym.