Wiele kobiet jest "żelaza", szczerze mówiąc, bez entuzjazmu. Niewielu myśliwych, pocenie się i chrząkanie, ciężkie roll bar. Jednak w tym oświeconym wieku, nadszedł czas, aby zrezygnować z takich stereotypów. W treningu z ciężarami jest niezwykłe nieruchomości: rozwój mięśni, wzmacnia kości. Dla kobiet, konieczne jest wzmocnienie pas biodrowy. Wcześniej sądzono, że chodzenie w którym osoba "jest" masa jego ciała, chroni kości miednicy. Jednakże, pomiary wykazały, że chodzenie wzmacnia tylko kręgosłupa! Na pasie biodrowym jest o wiele bardziej skuteczne ćwiczenia z ciężarkami. Medycy okazał więcej mięśni, tym silniejsze kości. Jednak to nie oznacza, że trzeba zbudować masę mięśniową do nieskończoności. Wystarczy Trenuj 2-3 razy w tygodniu i upewnij się, że Twoja dieta brakuje wapnia. Ćwiczenia - ochrona nie tylko przed osteoporozą. Trening z ciężarami zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, niektórych nowotworów. W naszych czasach, kiedy kobieta jest stale narażone na stres, po prostu trzeba być aktywnym fizycznie, aby myśleć o przyszłości zdrowia i dobrego samopoczucia. Kto inny zadba o Ciebie, jeśli nie ty sam?
Przed podjąć "żelazo", zwróć uwagę na kilka przydatnych wskazówek. Bądź cierpliwy, zacząć powoli, nie przesadzaj z obciążeniem. Słuchaj swojego ciała, poczuć, jak to działa, nie zmuszaj go bardzo dużych ciężarów. Ćwiczenia sceniczne, pomyśl o tym, co robisz. "Najważniejsze nie jest to masa pocisku, a właściwa technika" - mówi Laura Bassi, uczestnik zawodów na fitness. "Poświęć trochę czasu, aby zwiększyć ciężar Na początek nauczyć się oddychać i skupić się na pracy mięśni, nauczyć się podstawowych ruchów Wtedy zaczynają rozwijać program i dodać nowe ćwiczenia Zadbaj rąk: nie można zrobić wszystkie ćwiczenia w tym samym przyczepność Start z symulatorów - do.... są łatwiejsze do opanowania techniki Ciężarki wymagają jasnego związku między mózgu i mięśni, a chodzi tylko o doświadczenie. "- zaleca Yolanda Hughes, Miss International.
Tak, jesteś kobietą, a pierwszy przyszedł do siłowni. Z pewnością nie znajdzie się natychmiast "doradców", którzy będą uczyć trenować męski typ, to jest do momentu wyczerpania, zajęcia szkolenia ogromne ilości białka. Nie wierzcie w to! Najważniejszą rzeczą w kulturystyce - nie wielkość obciążeń i ich regularność. Badania naukowe potwierdzają, że kobiety są zatrudnieni intensywności średniej przynieść takie same wyniki jak szkolenia na skraju wyczerpania fizycznego. Więc, kobieta nie musi Ci ponieść z widowni przez strony - dobra tych działań nie jest dużo, ale kontuzje i zmęczenie gwarantowana!
Tak, aby zastosować te same ćwiczenia z ciężarkami jak mężczyźni - mięśnie mają mięśnie, ale reszta kobiet i mężczyzn są zbyt różne. Badania mężczyzn i kobiet zaangażowanych w 1, 5 godziny z ciężarkami, wykazały, że mężczyźni były wykorzystywane jako "paliwo" glikogenu i przekroczyła kobiety tego wskaźnika o 25%. I białka męskie ciało wykorzystuje więcej. Ale jako główne "hormonów sportowe", wszyscy pracowali w obu mężczyzn i kobiet o jednakowo. Widząc takie oczywiste różnice w reakcji organizmów męskich i żeńskich na stres szkolenia, naukowcy zastanawiali się uzasadnione pytanie: Czy kobiety na sobie tradycyjną dietę, która zawiera dużą ilość węglowodanów?
Dalsze badania potwierdziły, że kobiety i mężczyźni podczas ćwiczeń z użyciem różnego rodzaju "paliwa". Białka w organizmie kobiety nie jest wydawana na potrzeby władzy i nie osłabnie podczas katabolizmu.
Training - wiele naprężenie i naprężenie towarzyszy wydzielanie jakichkolwiek tak zwanych "stres", hormonów, które prowadzą do rozkładu tkanek białkowych. Te "stracił" później przywrócone ze wzrostu białka komórek mięśniowych spowodowanych przez samego treningu, ale jeśli nacisnąć obciążeń, waga może przejść negatywne - mięśnie zaczynają "schudnąć". Zdarza się to często z męskich kulturystów, którzy stracili środki zdrowotne w szkolenia, ale w zasadzie wszystkie kobiety, nie jest zagrożona.
Wszystkie białka spożywane przez kobiety na wzrost mięśni. Całkowita "masa" mięśni u kobiet jest mała, tak, że zapotrzebowanie na białko kobiet, bodybuilders, w odróżnieniu od mniej niż mężczyźni. Zalecana dawka 1, 5-2 gramów na kilogram masy ciała - to przesada, przeciążenia wątroby i nerek.
Można przyjąć, że różnica w procesach metabolizmu białek i prowadzi do stosunkowo niskiej intensywności szkolenia u kobiet, która jest wymagana do osiągnięcia zamierzonych rezultatów. Nie będą katabolizmu, ale dlatego, że nie trzeba się wspinać na ich kompensacyjny białka stymulowanie wzrostu komórek mięśniowych.
Tłuszcze są uważane za największy wróg w kulturystyce, ale od kobiet "używanych" je jak biopaliwa, powinniśmy ograniczyć ich do zaakceptowania? Naukowcy uważają, że musimy. Charakter podskórnej warstwy tłuszczu, jest grubsza u kobiet niż u mężczyzn. Zatem więcej tłuszczu kobieta zużywa, będą bardziej złożone pod skórą. Z drugiej strony, kobieta nie można wykluczyć z diety tłuszcze całkowicie. Inną rzeczą jest to, że powinniśmy mówić tylko o rośliny, ale nie tłuszcze zwierzęce.
Panie, sale odwiedzin, strzeżcie się! Porady, które dają nie zawsze są prawidłowe. W każdym razie, pamiętaj: nie musisz wysokiej intensywności i dużej ilości białka i tłuszczów roślinnych są wymagane, ale z umiarem! Jak go zdefiniować? Spójrz na siebie w lustrze. Jeśli co miesiąc stać się szczuplejsze, tłuszcze nie muszą zmierzyć się po kropli! Znacznie ważniejsze uwagę na węglowodany. Twoje ciało tak naprawdę nie potrzebują, tak, aby wszystkie zbędne nieuchronnie zamieni się w tłuszcz i psują Ci duże zdjęcie.
FITNESS PROGRAMY trzy rodzaje nadwozia
Uważa się, że postać dziedzictwo, mówią, ze nie da się uniknąć genetyka. W tych słowach jest trochę prawdy. Lecz na szczęście, tylko do pewnego stopnia. Organizm ludzki jest wyposażony w możliwość zmiany. Uwierz mi, można łatwo dokonać rysunek piękniejsze: gdzieś się zbyt wiele, gdzieś, wręcz przeciwnie, aby dodać. Wszystko, co musisz zrobić - jest regularne ćwiczenia. Ale nie jako ogólny kompleksu, oraz na takie, które koncentruje się na swoich obszarach problemowych. To się nazywa siłownia, lub korekty. Głównym celem - aby twoje ciało zrównoważony, proporcjonalne, bez nacisku na "masową" efektu i "ulgi".
Można "dostać" do okrągłych części ciała, które nie są w potrzebie korekty. Nie ważne ile podnieść, co ważniejsze, trenować intensywniej.
Najpierw trzeba ustalić, co karoseria. Są trzy rodzaje kobiet: T, A i O. Każdy z tych typów ma swoje ćwiczenia, więc przed rozpoczęciem oglądania i dokładnie określić, jaki rodzaj ciała. I, oczywiście, skorzystać błogosławieństwo terapeuty.
Typu T
Funkcje ciała:
- Wygląd "Boys";
- Tendencja do suchoty,
- ramiona Szerokie;
- Małe piersi;
- Skłonność do przybierania na wadze w górnej części ciała;
- Wąska talia;
- biodra wąskie;
- Cienkie nogi, małe cielęta.
Kobiety z typu T ciała muszą skupić się na dolnej części ciała. Trenuj twarde pośladki, tak że stają się one bardziej widoczne - to pomoże Ci się "złamać" wrażenie "płaskiej" postaci i dać swoje ciało atrakcyjne krągłości.
Ćwiczenia dla typu T
1. Przysiady (dla zewnętrznych części ud).
Stań na szerokości płyty 2, 5 cm lub dwóch dysków z baru. Odległość między stopami -. 10 cm Skarpetki są patrząc prosto. Czy cztery zestawy 10 powtórzeń każda.
2. rzuca się do przodu (na wewnętrznych ud).
Stań na wysokości peronu 10 cm, chwyć hantle, zrobić trzy zestawy 15-20 powtórzeń na jedną nogę, a następnie przejść do innego.
3. leżące loki nóg.
Połóż się na ławce na symulatorze loki nóg. Ugnij nogi jak najwięcej, aż dotknie ud symulator rolki; w okresie przedłużenia zbyt napięte mięśnie. Wykonaj trzy serie 12-15 powtórzeń.
4. Bunt na palcach stojąc (na wewnętrznych części łydki).
Rozszerzyć socks roku w temperaturze 45 ° względem siebie. Rise na palcach tak wysokie, jak to możliwe, a na dole obniżyć obcasy tak niskie, jak to możliwe. Należy użyć stojaka 15-20 cm wysokości. Wykonaj trzy serie 15-20 powtórzeń.
Dodatkowe ćwiczenia.
Te ćwiczenia górnej części ciała pomoże Ci znaleźć wymiary form, które są zazwyczaj brakuje w swoim rodzaju nadwozia.
1. Link do bloku w dół (lat).
Przytrzymaj uchwyt górny blok szyi szerokość około 80 cm. Nieco garbić i wyciągnąć pasek w bloku, aż dotknie klatki piersiowej. Wykonaj trzy serie 12-15 powtórzeń.
2. Unieś hantle przed nim (na przedniej mięsień naramienny).
Weź hantle pionie obu rąk. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko ugnij łokcie i unieś hantle do przodu aż do poziomu głowy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie 10-12 powtórzeń.
3. Hantle wyciskaniu na ławce nachylenia (dla mięśni piersiowych).
Połóż się na ławce o kącie nachylenia 30 °. Z pozycji wyjściowej (wygięte ramiona z hantlami są w pobliżu barki) wycisnąć ciężar w górę do pełnych ramion prostujących, a następnie powoli opuść hantle w dół. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Opis diety
Nigdy nie jeść śniadania.
Ostrożnie i powoli żuć.
Nigdy nie ładować się "zrzucić".
Nie wolno bawić się jedzeniem. Znajdź inny sposób na radzenie sobie z nudą.
Jedz mało i często.
Nie trzymaj w domu rafinowanego cukru.
Jedz więcej błonnika.
Unikać półproduktów i produktów z konserwantami.
Każdego dnia, wypić 1-2 dużych szklanek wody.
Nigdy nie jedz na stres.
Wybierz pokarmy bogate w korzystne składniki odżywcze.
Otrzymuj 60% kalorii z węglowodanów, 30% - z białek, a tylko 10% - z tłuszczów.
Daj sobie czas, aby przyzwyczaić się do nowego systemu władzy.
Dokładnie zaplanować swoją dietę.
Typu
Funkcje ciała:
- "Gruszka" kształt ciała;
- "niesportowe" mięśnie;
- Wąskie ramiona, wąska klatka piersiowa, plecy, "wąskie
- Wystający brzuch;
- Tendencja do gromadzenia się tłuszczu w okolicach miednicy;
- Szerokie biodra, duże pośladki.
Ten rodzaj ciała jest najczęściej. Najtrudniejszą tutaj - miednica i biodra, w których często osadza się nadmiaru tłuszczu. Inną wadą - niskie napięcie mięśni obręczy barkowej. Aby zrekompensować "niesportowe" górnej części ciała, konieczne jest, aby skupić się na ćwiczeniach na obręczy barkowej, mięśni piersiowych i triceps.
Ćwiczenia dla typu A,
1. Alternatywne nogi podnoszenia, leżąc na ławce.
Połóż się na boku na płaskiej ławce, oprzeć się na łokciu. Unieść nogę, która znajduje się w górnej części, maksymalnej górę. Dolna powoli, napinając mięśnie. Może wiązać się z podnóża niewielkiej wagi 2-3 kg. Po popełnieniu 15-20 podnosi jedną nogę, obrócić na drugą stronę i wykonaj ćwiczenie z drugą nogą. Czy 4 zestawy.
2. Pochylona prasy do nóg (w celu usunięcia "bryczesy" - rozległ się w biodrach).
Położyć nogi na górnych trzech czwartych platformie równolegle do siebie w odległości 20 cm Powoli niżej.; wspina się, oderwać od basenu symulatora. Obcasy mogą oderwać się od platformy. W górnej części nie zatrzyma. Wykonaj trzy serie 15-20 powtórzeń.
3. Hantle wyciskaniu leżąc (na stronie klatki piersiowej).
Podnieś hantle i podnieść powyżej piersi. Następnie niżej do ramion do pełnego rozciągnięcia. Sprawował tę funkcję do jednego konta, a następnie wycisnąć hantle w górę. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
4. Podnieść hantli się przez bok (na mięśnie pasa barkowego).
Umieść swoje stopy razem, a następnie unieś ręce z hantlami na wysokości barków. Dłońmi skierowanymi w dół, łokcie lekko ugięte. Powoli do położenia początkowego. Wykonaj trzy serie 12-14 powtórzeń.
5. Winda kolana w imadle (na dole Press).
W położeniu spoczynkowym ramiona wiszący swobodnie. Następnie ugnij kolana i unieś je tak wysoko, jak to możliwe. Wykonaj trzy serie 15 powtórzeń.
Dodatkowe ćwiczenia.
1. Rozszerzenie ręce leżące (dla triceps).
Weź hantle i wyciągnij ręce w górze piersi. Powoli zginanie łokcie, opuść hantle w dół, tak aby były one w bok głowy. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie 14 powtórzeń na 12.
2. wydłużenie nogi na symulatorze (dla dolnej części uda).
Włącz palce lekko do wewnątrz i wyprostuj nogi. W górnym położeniu marudzić na liczby 2/1, podczas jazdy w dół jeszcze bardziej zacisnąć mięśnie pracy. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
3. Naciśnij przycisk z hantlami siedząc (na obręczy barkowej).
Początkowo prosto. Wycisnąć prosto hantle się, że dotknął sobą nad głową, a następnie powoli niżej. Na szczycie nie jest w pełni wyprostować łokcie. Wykonaj 3 serie po 10-12 powtórzeń.
Opis diety
Twój sukces będzie zależał od tego, co i jak jeść. Jedz naturalne, zdrowe jedzenie o niskiej zawartości tłuszczu, a sposobem na szczuplejsze, symetryczne ciało staje się krótszy. Oto kilka dodatkowych, forum, które pomogą rozwijać szybciej.
Wybierz zdrowej żywności.
Wymień białek żółtka.
Zamiast korzystać z mielonej wołowiny mięso mielone z kurczaka.
Zamiast śmietany i majonezu, użyj jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu.
Zamiast całości lub odtłuszczone mleko niskotłuszczowe kupna.
Gotowanie
Gotowania jarzyn w tkance tłuszczowej, a niewielką ilość wody lub bulionu.
Jeśli to możliwe, nie należy smażyć potrawy i gotować, gotować, piec lub gotować dla pary.
Naczynia nie wydaje się wam świeże, aromat ich przypraw.
Nigdy nie gotować przez długi czas. Dłuższe gotowanie niszczy witaminy i enzymy niezbędne do prawidłowego trawienia.
O-Typ
Funkcje ciała:
- Znacznie nadwagę;
- Cellulit;
- Duże piersi;
- Runda spin powodu nadwagi;
- Ręce pełne;
- Wystający brzuch;
- Potężny biodra;
- Pośladki i ścięgna nie są oddzielone;
- cielęta ogromne.
Kobiety tego typu zwykle nie uprawiają sport i oglądać swoją dietę, która prowadzi do katastrofalnych rezultatów. Ale nie ważne jak beznadziejna Twoja figura wydaje ci się, nie rozpaczaj. Trwałe i regularne ćwiczenia muszą przynieść sukces.
Ćwiczenia dla typu O
1. Leżąc loki nóg (dla ścięgna).
Ugnij nogi jak najwięcej. Podczas jazdy w dół oprzeć ciężar rolki. Na drugim powtórzeniu ugiąć nogi tuż przed pół amplitudy wyprostu dzięki odporności. Alternatywny całkowite i częściowe powtórzenia, ale uważają, tylko kompletne. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
2. Leg Press (na pośladkach).
Położyć nogi na szerokość 30 cm w centrum symulatora platformy dla pionowej ławce. Rozwiń trochę skarpetki i wycisnąć obcasy wagi. Wykonaj 3 serie po 15-20 powtórzeń.
3. rzuca na bok (na pośladkach).
Postawić stopy na szerokość około 1 metra, skarpetki lekko odchylone na zewnątrz. Przenieś ciężar ciała na jednej nodze i wyginając go, przewiń w dół. Następnie przejdź się i powtórz ruch dla drugiej nogi. Wykonaj 3 serie po 12-15 powtórzeń.
4. Włącz posiedzenie bagażnika (talii).
Trzymaj głowę nieruchomo, obracać tułów do jednego, a potem w drugą stronę. Powtórzenia są uważane za dwa obroty (prawy i lewy). Trzymaj kolana wciśnięte razem. Wykonaj 3 serie po 50 do 75 powtórzeń.
5. Pociągnij w brzuchu (talii).
Stojąc na "czworakach", wziąć głęboki oddech. Następnie wyciągnąć żołądek jak najwięcej, pobyt w tej pozycji przez 15-20 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie brzucha i przywrócić oddech. Relax chwilę i powtórzyć jeszcze dwa razy.
Dodatkowe ćwiczenia.
1. Przysiady na maszynie Smitha.
Stań z nogami razem i usiąść do pozycji, w której będzie modny równolegle do podłogi - nie głębiej. 3 serie 10-12 powtórzeń.
2. Stały loki nóg.
Umieszczenie stopy równolegle do siebie, zegnij nogi pracują ciężej w górnym punkcie amplitudy, wyciągnąć skarpetę. Podczas jazdy w dół oprzeć ciężar i stopniowo powrócić do pozycji neutralnej skarpety. 3 serie 12-15 powtórzeń.
3. Pochylona ławki hantle leżącego.
Połóż się na ławce o kącie nachylenia 30 °. W pierwszych rąk z hantlami są położenia w pobliżu barki. Wycisnąć hantle prosto w górę, a następnie powoli opuść. 3 serie po 10 powtórzeń.
Walka z otyłością
Twoim głównym celem - w redukcji tkanki tłuszczowej;
Dworzec w godzinach porannych, jak to możliwe;
ważyć nie więcej niż 1 raz w tygodniu;
Aerobik