I rozciąganie jest wymagane nie tylko w gimnastyce i zapasach, ale, jak również i całkiem zwykłe sportowe - piłka nożna, bieganie, tenis i inne Spójrz na sportowców przed zawodami: gracze pusto powrotem i wyciągnął ręce do podłogi;. Biegacze siedzieć na ciąg, które rozciągają się więzadeł stopy, itd
Fakt, że elastyczność - zdolność do przemieszczania się w stawach pełnej amplitudy. Mniej elastyczności, tym większe prawdopodobieństwo urazów mięśni i stawów. Ponadto udowodniono, że nieaktywny tryb życia przyczynia się do rozwoju wszystkich rodzajów chorób przewlekłych. Dlatego najprostszym i najpewniejszym sposobem, aby tego uniknąć - odcinek.
Istnieje pięć typów rozszerzeń:
Aktywny (Engaged sam stara się rozciągnąć taką czy inną część ciała).
Pasywny (Partner pomaga zajmują zwichnięcie).
Dynamiczny - Napięcie jest wykonywane przed światło, a następnie stopniowo przekształca się w inny ruch.
Balistyczny - Uruchamia niepewny i sprężyste działanie (zakazane dla poprawy rozciągania).
Statystyczny - Jest zaangażowany w szczególności stanowić 15-60 sekund. Jest najbardziej skuteczny i zalecanych przez lekarzy widoku rozciągania.
Najlepiej byłoby, gdyby osoba, 4% swojego czasu powinien prowadzić zajęcia na rozciąganie i elastyczność. Ale, jak w czasach współczesnych światowej wciąż mamy nie tyle oferują następujące ćwiczenia.
Najpierw jednak kilka zasad rozciąganie:
1. Pierwszą rzeczą, na pewno trzeba zrobić - na rozgrzewkę. Różne skoki, rzuty, czy jazda na rowerze (nawet na rowerach), poprawiają krążenie krwi i zwiększyć mięśnie zaopatrzenia w tlen.
2. Być statystycznie wyciągnął powoli i płynnie. Najprawdopodobniej na początku rozstępów będzie zginać mniej niż na koniec.
3. Każdy element ćwiczeń rozciągających powinno być średnio 60 sekund. W zależności od stopnia elastyczności, możliwe jest skrócenie czasu albo wzrost.
4. Wszystkie mięśnie powinny być rozluźnione. A zwłaszcza tych, którzy są obecnie rozciągnięta. Napięcie mięśni jest bardzo trudne odcinek!
5. Powrót i postawa powinna być zawsze gładka. Nawet jeśli są wygięte do góry, spróbuj wyprostuj plecy cały czas. Zgarbiony, zmniejsza się elastyczność i sprężystość mięśni i więzadeł. Nie zapomnij o tym!
6. Unikaj pozycji, które są obciążone kontuzji pleców. Na przykład, jeśli zginać do przodu z wyprostowanymi nogami, sięgając po skarpetkach, lekko ugnij kolana podczas prostowania ciała.
7. Oddychanie powinno być cicho. Uważaj na niego. Wdychać przez nos jest zalecane, a wydech ustami.
8. Rozciągać regularnie. Jeśli płacisz rozciąganie jedna godzina w tygodniu, będziesz miał absolutnie żadnego wpływu. Tak więc, nie powinniśmy dążyć do ostatecznego wyniku, nie powinniśmy starać się osiągnąć coś, co może przyjść. Stretching działa sprawnie i jeśli się wszystkie z tych zaleceń, to minie szybko i bezboleśnie.
Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń złożonych na rozciąganie i rozciąganie:
-Pochylił się do przodu. Jest pochylona do przodu, trzymaj plecy prosto, ręce próbują dotykać podłogi.
-Jedna noga zgięta w kolanie z przodu i drugi z tyłu mieszkania. Umieść jedną rękę pod zgiętej nodze. Staraj się siedzieć w tej pozycji tak niskie, jak to możliwe. I z powrotem nogi powinien znajdować się w odpowiedniej pozycji.
-Pobierz nogę z powrotem, Stań z nogami ramię szerokość od siebie, zginać nogę w kolanie i wsunąć z powrotem, trzymając stopę obiema rękami, naciśnij piętę do pośladków tak, że kolana spojrzał prosto w dół - nie bierz go na bok. Jeśli okaże się, że trudno jest zrównoważyć, wyciągnij rękę naprzeciwko nogi roboczej z boku. Utrzymać pozycję 10-60 sekund.
-Rozciąganie mięśni łydki. W pozycji stojącej, aby oprzeć się o ścianę, aby zatrzymać, pchać do przodu jedną nogą. Push pięty na podłogę z tyłu, trzymając nogę pełni rozszerzony.
-Siedząc na podłodze, stanąć z nogami jak najwięcej na boki. Zakręć powinna być gładka. Trzymaj obie skarpetki (o ile rozciągania) i przeciągnij klatkę piersiową do podłogi.
-Skuteczne ćwiczenia: z nogi nieco szerzej niż szerokość barków i rozszerzenie kolana siebie, spróbuj siedzieć na jak najniższym poziomie. Ale w żadnym wypadku nie nadmiernie podkreślają pośladki. Po pewnym czasie (około 60 sekund), rozpocząć przejście z jednej nogi na drugą, w pozycji, jak w przypadku "siedzi na krześle." Tak więc, jedna noga prosta i napięta, a druga zgięta w kolanie, gdzie po prostu usiąść.
-Siedząc na podłodze, stanąć z nogami jak najwięcej na stronie, Ręce połączone ze sobą i przenieść je do przodu. Obracają muszą być proste. Musisz iść do piersi na podłodze.
-To ćwiczenie jest zalecany do rozstępów na ciąg poprzecznym: Twoje nogi tak szeroko, jak to możliwe, aby strony i umieścić swoje łokcie na podłodze. Masa ciała powinny być równomiernie rozłożone między łokci i stóp.
Należy pamiętać, że rozciąganie powinna być wykonywana symetrycznie, jeśli wyciągnął lewą nogę, rozciągnąć prawo. Przeznaczony do realizacji jednego z ćwiczeniami rozciągające powinny być takie same dla każdej nogi. Największy efekt daje codzienne wykonywanie skomplikowanych ćwiczeń rozciągających, 30-60 minut. Jak dobrze, sportowcy powinni zrobić dynamiczne rozciąganie rano i statystycznych sięgania po południu.
Pamiętaj, że regularne postawa rozciąganie prostuje się i znikają bóle w stawach. Ponadto, dzięki elastyczności i poprawia odcinku występuje ruch wolność od. I zawsze można zaskoczyć znajomych i niezwykłą elastyczność, plastyczność ciała.
Anna Tomen