Istnieje zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków pompy. Musi wykonywać swoją maksymalną jakość. Początkowo określenie wygodne dla Ciebie, szkolenia harmonogram. Na początku lekcji można zrobić bez dodatkowego sprzętu (hantle, sztangi), to obciążenie musi być zwiększona.
Ćwiczenie 1
Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion. Plecy powinny być wyprostowane. Powoli opuść się na piętach, aby uda pozostał równolegle do podłogi. Również stopniowo powraca do swojej pierwotnej pozycji. Ćwiczenia zaleca się powtórzyć 5-10 razy na 3-4 podań. Dla większego efektu podczas wykonywania przysiadów, używać małych ciężarów (nie więcej niż 5 kg). Weź je w dłoni i posiadają albo wyciągniętą równolegle do podłogi, lub zgięte w łokciach powyżej ramion.
Ćwiczenie 2
W tym ćwiczeniu należy do czynności lub niektóre stabilna platforma wysokości 20-30 cm Pozycja wyjściowa -. Stojącej, nogi lekko ugięte w kolanach, ciało lekko pochylone do przodu. Ostrożnie wskoczyć na platformę, wstając tylko skarpetki, a następnie skoczyć. Ćwiczenia powinny być wykonywane bez zatrzymywania się w szybkim tempie, 8-10 skacze do podejścia.
Ćwiczenie 3
Pozycja wyjściowa - stojąc, stopy rozstawione na szerokość ramion. Plecy powinny być wyprostowane. W ręce wziąć hantle i podnieś je do poziomu barków. Gładko ups na 5 punktów. Nie opuść pośladki poniżej kolan. W tym położeniu przerwy przez 2-3 sekund i powoli powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenia zaleca się być powtarzane 6-8 razy na 3-4 powtórzeń.
Ćwiczenie 4
Leżąc na plecach - pozycji wyjściowej. Rozszerz ręce wzdłuż ciała. Połóż lewą piętę na platformie (step), utrzymując kąt w prostej kolana. Prawa stopa delikatnie podnieść pionowo podłogę. Pociągnij kielich na. Ostrożnie unieś miednicę, zaczynając od lewej platformy pięty. Trzymaj lewą nogę w udzie i ciało tworzą linię prostą. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zadanie to zaleca się powtórzenie 10-15 razy z każdej strony.