W pozycji stojącej z rękami w pasie. Szpunt ramiona do tyłu, zatrzymanie przez pięć sekund. Powtarzaj co najmniej dziesięć razy. Następnie uruchom zbocza, starając się nie zginać piersiowe jak najwięcej.
Połóż się na plecach, oprzeć się na łokciach. Zgnił w klatce piersiowej i sprawował tę funkcję przez dziesięć sekund. Zrelaksuj się i powtórz dla drugiego siedmiu do dziesięciu razy.
Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na swoich stronach. Garbić, unieś ramiona nad podłogę i nogi. Bądź na napięciu około dziesięć sekund, a następnie powoli wrócić na dół.
Padnij na kolana i połóż dłonie na podłodze. Kolana powinny być pod miednicy, nadgarstka - w ramionach. Ugnij ręce i zgniłe w odcinku piersiowym, nieco naprzód ciało do przodu. Wyprostuj ręce i wrócić. Powtórzyć pięciokrotnie.
Do następnego ćwiczenia, trzeba hantle. Wybierz ich waga w zależności od sprawności fizycznej jest lepiej zacząć od jednego kilograma. Stań prosto, nogi lekko ugięte w kolanach, aby zmniejszyć obciążenie nimi. Weź w każdym hantlami ręcznych, zginać do przodu i garbić. Rozcieńczyć ramiona do siebie, zapewniając jednocześnie ostrze. Ćwiczenia najlepiej jest wykonywać w trzech setach z pięciu do siedmiu powtórzeniach.
Wykonywać złożone na co dzień, z każdego ćwiczenia upewnij się, że Twoje ramiona są wyluzowany. Liczba powtórzeń i masy koziołka stopniowo wzrasta, tak jak raz na tydzień. Aby pomóc kręgosłup może nosić gorset, ale powinno być nie więcej niż dwie godziny dziennie, najlepiej z przerwami.