Jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń na pośladki - stopa przesuwa się do tyłu. Pobierz na czworakach, zawieszenie - na rękach i kolanach prostowane. Ręce są tuż poniżej stawów barkowych. Wyprostuj prawą nogę tak, że tworzą linię prostą z ciałem. Podnieś nogę tak wysoko, jak to możliwe i nie obniżają go z powrotem. Wykonaj 12-15 huśtawki tyłu i zmienić nogę. Aby zwiększyć obciążenie na kostce może nosić specjalne obciążniki.
Podobne ćwiczenia mogą być wykonywane w pozycji stojącej. Będziesz musiał gumowy ekspander. Owiń kabel wokół ekspandera kostki, dołączyć końcówki do stałego wsparcia na wysokości 10-15 cm od podłogi. Zmierz się z oparcia się na taką odległość, że kabel został rozciągnięty. Plecy powinny być wyprostowane, ramiona do tyłu. Szpunt prostą nogę z tyłu poduszki, przezwyciężając opór. Aby utrzymać równowagę i umieścić na krześle w pobliżu tyłu kijem strony.
To samo ćwiczenie można wykonać w siłowni na symulatorze bloku. Przekręć przyczepność na dolnym bloku.
Dobra pomoc wzmocnić pośladkowego mięśni tzw chodzenia na pośladkach. Usiądź na podłodze. Nogi pociągnąć do przodu i ugnij kolana. Wolne ręce. Spacer na podłodze w różnych kierunkach przy pomocy pośladki.
Doskonała praca mięśnie pośladków dają różne mosty. Aby załadować do nich jak najwięcej, spróbuj zrobić most na fitball.
Weź fitball średniej wielkości. Połóż się na podłodze. Wyciągnij ręce wzdłuż ciała, umieścić obie stopy na fitball i ugnij kolana. Trzymając nogę na piłce, unieś miednicę do uda i ciało tworzą linię prostą. Ramiona i ręce pozostają na podłodze. Na najwyższym przytrzymać przez dwie sekundy i przewiń w dół na matę. Potrzeba, aby utrzymać pracę piłki niestabilny obejmuje wiele małych mięśni, które są trudne do pracy z tradycyjnymi ćwiczeniami. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, przeprowadzić most, opierając się na jednej nodze.
Aby nie tracić czasu, dodać do wykonywania w domu chodzenie po schodach. Daj się od wzrostów windy. Wspiąć się na piechotę. Zwiększ tempo ożywienia. Jeśli nie nosić wysokie obcasy, spróbuj wstać, depcząc po kroku.
Jednak najlepiej wykonywać gluteus maximus dla - squat. Ich wykonywania, to jest możliwe, miesiąc przynieść swoje pośladki w doskonałym stanie. Możesz squat ze sztangą, z hantlami lub innych ładunków. Niektóre młode matki stosowane jako powikłanie jej dziecka, oczywiście, nie dzieci, ale trochę starszy.
Główne przysiady technika - nie zmniejszają kolana kiedy zawiedziony ciało. Muszą przenieść dokładnie w kierunku oglądać swoje nogi. Nie garb się i nie patrz w dół, może to prowadzić do utraty równowagi. Niższe obniżyć biodra, większe obciążenie będzie pośladki. Na początku, w kucki z ciężarkami, poprosić kogoś, aby ubezpieczyć.
Najważniejsze w pracy na pośladkach - regularność. Dla rozwoju mięśni wymagają stałego obciążenia. Po brakowało dwóch sesji, prawie wrócić do samego początku szkolenia. Dlatego pokazać wytrwałość, a twój tyłek będzie najpiękniejszy.