Jakie są korzyści z treningu oporowego i innych form ćwiczeń w czasie ciąży?
Większość kobiet obawia się o swoje zdrowie i zdrowie dzieci, które wykluły. Te kobiety, które korzystają w czasie ciąży są w lepszej sytuacji niż ci, którzy nie są zaangażowani.
Korzyści z ćwiczeń w okresie ciąży
W mniejszym Problemy porodem
-Legche Przechodzi okres rekonwalescencji po porodzie
-smaller Prawdopodobieństwo bóle głowy i pleców
Zapisywanie liczby w godny sposób
-Chuvstvo Radość i zdrowia, jak również pozytywna samoocena
Zwiększając Energii
Zwiększając Elastyczność
Zwiększając pojemność tlenowa
-Poprawić krążenie krwi w kończynach
-Strengthening Mięśnie i poprawy koordynacji, co z kolei przyczynia się do dostosowania się do zwiększenia masy ciała i zmiany w diecie
-Reduce Prawdopodobieństwo zaparcia związane z ciążą
Ważne jest, aby przestrzegać kilku podstawowych zasad. Kobieta w ciąży jest kruche i wrażliwe, więc trzeba podjąć pewne środki ostrożności, aby upewnić się, że ćwiczenia z ciężarami nie przyniesie szkody.
Tak szybko, jak kobieta się zmienia pod wpływem ciąży, ćwiczenia powinny przynieść tylko korzyści dla jej zdrowia i przyczyniają się do skutecznej realizacji.
Dlaczego ćwiczenia w czasie ciąży?
Zmiany w organizmie, związane z ciążą, może stworzyć wiele problemów dla kobiety. Wiele z tych problemów są związane z osłabieniem mięśni w wyniku zmniejszonej aktywności, a także dodatkowe naprężenia w korpusie ze względu na przyrost masy ciała w okresie ciąży.
Sport w kształcenie ogólne i masy ciała w szczególności do wzmocnienia mięśni i stabilizatory łagodzenia bólu pleców, zmniejszenie ogólnego osłabienia mięśni i stawów związanych z ciążą. Najlepsze ćwiczenia w tym okresie - te, które nie powodują przypływ.
W szczególności należy unikać ćwiczeń, w których konieczne jest leżeć na brzuchu, jak to jest obciążenie żołądka i powoduje ból. Lepiej skupić się na pracy z grupami mięśni, które są najbardziej narażone na stres podczas ciąży i porodu.
Polecamy następujące ćwiczenia:
Hantle wyciskaniu na ławce - na piersi
Wzrusza ramionami z hantlami - na mięśnie czworoboczny
Hodowla hantlami vstoronu - dla deltoids
Hiperprzeprostna - w dolnej części pleców
Twist - na mięśnie brzucha
Mieszania i rozcieńczania bioder w symulatorze - na wylocie i przywodzących biodrowych
Jeśli chodzi o ćwiczenia aerobowe, należy je uwzględnić w szkoleniach, jak gdybyś szkolenia, jak zwykle. Jak pozbyć się toksyn, zmniejszenie masy ciała i poprawy serca - oto trzy główne korzyści z aerobiku. To wystarczy na 20-30 minut spacerem energicznie 3-4 razy w tygodniu.
Podstawowe zasady i środki ostrożności
Po przejrzeliśmy ćwiczenia i zalecenia dla ich realizacji, rozważamy kilka najważniejszych szkoleń.
Podczas ciąży ciało kobiety przechodzi zmiany, które mogą mieć wpływ na szkolenie w zakresie bezpieczeństwa. Najważniejszym z tych zmian są związane z funkcjonowaniem serca.
Podczas ciąży objętość krwi w organizmie wzrasta o prawie 40%, więcej krwi krąży w organizmie, tym szybciej powinno bić serce. W wyniku zwiększonej częstości akcji serca i pojemności minutowej serca. Zawroty głowy mogą pojawić się duże żyły w plecy, który pojazdów krwi z kończyn dolnych do serca, są przedmiotem dodatkowego stresu.
Należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń. Nie zaleca się wykonywać ćwiczenia, w których trzeba leżeć na plecach i unosi ją do góry nogami.
W odniesieniu do pojemności minutowej serca, najlepiej jest monitorowanie obciążenia i tętno. To nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę, w przeciwnym razie będzie to prowadzić do nadmiernego obciążenia serca i zmęczenia. Aby precyzyjnie kontrolować puls, kupić monitor pracy serca (tętno) monitora.
W trakcie ciąży występować w organizmie i metabolicznych zmian hormonalnych. Ze względu na szybki metabolizm wzrostem temperatury ciała. Może to spowodować poważne szkody dla zdrowia płodu. W pierwszym trymestrze ciąży (pierwsze 4 tygodnie) kobiety ciężarnej i płodu jest najbardziej narażony. Aby uniknąć komplikacji, pić dużo płynów przed, w trakcie i po szkole, unikać działania w ciepłym i wilgotnym środowisku, robić częste przerwy podczas klasy temperatura wróciła do normy.
Zmiany hormonalne często wpływa na wydzielanie hormonów estrogenu, progesteronu, relaxin i elastyny. Tkanki łącznej i stawów zmiękczenia i zrelaksować się w przygotowania do urodzenia dziecka. Z powodu tych zmian zwiększa ryzyko kontuzji podczas treningu siłowego.
Aby uniknąć tych problemów, nigdy nie za dużo, nie rozciągać i zginać, rozgrzewa się dłużej niż zwykle i unikać ćwiczeń, podczas których musimy ostro do roboty coś, skakać i wykonywać żadnych ćwiczeń wytrzymałościowych.
Oprócz zmian związanych z ciążą, a także ich konsekwencje, należy wziąć pod uwagę następujący:
Nie wstrzymaj oddech, nieustannie wdech i wydech. Generalnie, wydech, gdy robi wysiłku wysiłku.
Pij dużo płynów, w trakcie i po wysiłku, aby uniknąć odwodnienia
Sprawdzaj często, jeśli nie oddzielone mięśni brzucha. W trakcie ciąży może prowadzić do zmiany hormonalne centralną szew mięśni brzucha, tak że są one rozciągnięte w rozwoju dziecka i rośnie żołądka.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha pomagają zapobiec rozbieżności mięśni brzucha, ale jeśli to się stanie, należy wykonać następujące czynności: Połóż się na plecach, ugnij kolana, umieścić stopy na podłodze. Połóż ręce na brzuchu tak, że palce wskazują na kości łonowej. Wydech i powoli podniósł głowę i ramiona, delikatnie nacisnąć palcami na brzuchu. Pomoże to mięśnie brzucha połączyć.
Konieczne, aby uniknąć aktywności fizycznej, która wymaga zwiększonej koordynacji. Ze względu na wzrost masy, bardziej elastycznych więzadeł i ruchomości stawów, a także centrum zdolności ciężkości kobiety kontrolować swoje mięśnie pogarsza.
Przed i po szkole, muszą być odpowiednio rozciągnąć mięśnie
To nie będzie bolało, aby zmniejszyć ilość zużywanej energii. Więcej wagi wzrasta, potrzebne jest więcej energii, a tym bardziej nie będzie uczucie zmęczenia.
I wreszcie, co najważniejsze, przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu skonsultuj się z lekarzem, ponieważ może być przeciwwskazania, które mogą być określone tylko przez lekarza.
Porady na temat żywienia
Normalnie w czasie ciąży poziom cukru zawarte w krwi może spaść dramatycznie. Ponadto, w trakcie ćwiczeń, krew jest wyrzucana noradrenalina (hormon odpowiedzialny za dostawy cukru do komórek w celu dalszego przetwarzania). Kobieta w ciąży Ćwiczenia zbyt mocno i zbyt długo, może czuć ostry zawroty głowy i osłabienie, ponieważ mózg jako pokarm używa tylko glukozę z krwi (cukru). To może prowadzić do obrażeń, a nawet z najgorszymi konsekwencjami. Aby uniknąć tych problemów, przed treningiem 2 razy trochę jakości żywności w węglowodany (takie jak ryż lub ziemniaki) konieczne jest przez 60-90 minut.
Prawidłowe odżywianie w czasie szkolenia i, oczywiście, w czasie ciąży jest bardzo ważne. Od dawna wiadomo, że jedną z istotnych witamin w okresie ciąży jest kwas foliowy. Jest to istotne dla podziału komórki, wzrost i rozwój wszystkich narządów i tkanek normalnego rozwoju embrionalnego, procesów hematopoezy. Uczestniczy w tworzeniu się krwinek czerwonych krwinek białych i płytek krwi, t. E. Wszystkie komórki krwi. W związku z tym wystarczającą kwasu foliowego w diecie ciąży jest również bardzo ważna. Jest to szczególnie ważne w pierwszym trymestrze ciąży, gdy uformowany, podstawowej strukturze układu nerwowego płodu. Poinformowani o 400 mikrogramów kwasu foliowego dziennie.
Kwas foliowy znajduje się w naturalnych produktów spożywczych, takich jak szpinak, cebula, sałata i inne zielone rzeczy. Niektóre płatki zbożowe gotowe zawierają wystarczającą ilość kwasu foliowego. Kwas foliowy stosuje się także jako dodatek do poprawy trawienia i zdrowia.
Wniosek
Ciąża - specjalny okres, w którym organizm kobiety jest prawdziwy przewrót. Zmiany hormonalne i układu krążenia, zmiany stężenia cukru we krwi i metabolizmu stworzyć warunki, w których konieczne jest podjęcie dodatkowych środków ostrożności, zwłaszcza ćwiczenia.
Zamiast całkowicie zrezygnować z ćwiczeń, a tym samym korzyści, które mogą przynieść, to lepiej, aby kontynuować ćwiczenia, skorzystać z porady w tym artykule. Matka, oczekując dziecka, może ułatwić proces zmian w ich ciała, aby zachować piękno i wdzięk figury przez ćwiczenia.
Fitness-Online.by