Poniższe ćwiczenia powinny być wykonywane kompleksowo, bez przerwy i na podłodze, więc zakup maty do siłowni.
Ćwiczenie 1.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi spoczywają na podłodze, ręce za głowę i opuścił rozcieńczyć łokcie do boków. Na wydechu, powoli unieś ramiona w górę, z małym z tyłu powinien pozostać wciśnięty do podłogi i powoli opuść ręce do pozycji wyjściowej. Dodać 30-40 razy.
Ćwiczenie 2.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, ręce za głowę, dolna część pleców wciśnięty do podłogi. Jednocześnie dokręcić nogi i ramiona wygięte w kierunku do siebie, z powrotem do jego pierwotnego położenia. Czy 20 pull-up.
Ćwiczenie 3.
Połóż się na podłodze, ręce za głowę, zegnij prawą nogę w kolanie, lewą stopę umieścić na prawym kolanie. Zacznij robić "skręcać" - prawy łokieć inicjatywy w kierunku kolana lewej nogi. Upewnij się, że uda się wciśnięty do podłogi. Dodać do 20 obrotów na stronie.
Ćwiczenie 4.
Połóż się na podłodze, ręce za głowę, zegnij prawą nogę w kolanie i podnieść się z podłogi, położył lewą stopę na prawym kolanie. W tym samym czasie wyciągania ramion i nóg w kierunku do siebie nawzajem. Dodać do 20 razy i przełączyć nogi.
Ćwiczenie 5.
Połóż się na podłodze, ręce za głowę, nogi ugięte w kolanach. Naprzemiennie podnosić nogi nad podłogą. Talii i ramion wciśnięty do podłogi. Dodać do 20 razy dla każdej nogi.
Ćwiczenie 6.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę. Unieś ramiona, wyciągnij ręce na kolanach, zapewnienia tej pozycji przez kilka sekund, podnieś ręce do góry, ponownie ustalić położenie na kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Czy 5-6 razy.
Ćwiczenie 7.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, ręce za głowę. Unieś ramiona, wyprostuj nogi i je naprawić na kilka sekund na wysokości 45 stopni w stosunku do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej, wykonaj ćwiczenie 5-6 razy.
Ćwiczenie 8.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głową, łokcie na boki. Na wydechu, powoli unieś ramiona w górę, należy wcisnąć polędwicy na podłogę, naprawić w najwyższym punkcie na kilka sekund, powrót do pozycji wyjściowej. Czy 20 razy.
Ćwiczenie 9.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę. Alternatywnie współdziałać, łokcie i kolana. Czy 30 razy.
Ćwiczenie 10.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę. Powoli i delikatnie unieś ciało do pozycji siedzącej, wyciągnąć ręce z palcami, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Czy 10 razy.
Ćwiczenie 11.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę, ramiona unieś. Odcedzić prasę, powoli i delikatnie wyciągnąć nogi do sufitu, powrót do pozycji wyjściowej. Czy 20 razy.
Ćwiczenie 12.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę. Alternatywnie, przeciągnij ręce plemienia przeciwnej nodze. Czy 30 razy.
Ćwiczenie 13.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę, ramiona unieś. Naprzemiennie podnosić i dolne proste nogi. Obniżając stopy dotknąć piętą podłogi. Czy 20 razy.
Ćwiczenie 14.
Połóż się na podłodze, ugnij nogi, nogi chude na podłodze, ręce za głowę. Powoli i delikatnie unieś ciało do pozycji siedzącej i wyciągnąć ręce do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Dodać 5 razy.
Ćwiczenie 15.
Usiądź na podłodze, zegnij nogi, stopy, winda, wyciągnij ręce w kierunku stóp. Przyciąga ciało i wygięte nogi razem. Utrzymać równowagę, zrobić 20 razy.
Kiedy praktykowane regularnie, wynik nie będzie czekać!