Pierwszy taki program został opracowany w Los Angeles i był nazywany "spokojny czas". Zajęcia odbywają się w ciemnym pokoju w bardzo powolnym i łagodnej muzyki. Podczas gimnastyki trener czyni jego podopieczni masażu punktów akupunktury, które mają wpływ snu i czuwania. Możesz zasnąć i spać prawo w hali.
Sleepy gimnastyka jest możliwe do czynienia w domu. To wymaga dobrze wentylowanym pomieszczeniu, wygodne ubrania do domu i pół godziny.
Tajemnice ogrzewania
Jak wiadomo, ostatni posiłek powinien odbyć się w ciągu czterech godzin przed snem. I dwie godziny przed nim może prowadzić "senne" gimnastykę. Zawiera kilka kolejnych etapów - rozgrzewka, rozciąganie, ćwiczenia oddechowe i odpoczynek.
Pierwsza część najłatwiejszy do wykonania, którzy mają domy o wartości bieżni. W tym przypadku konieczne jest, aby pracować z 3 5-4 km / h, w ciągu 15 minut.
Jeśli symulator nie jest, może zastąpić konwencjonalne liny. 10 minut, aby zrobić 200 skoków, i nie powinny być wysokie. Wystarczy ledwie oderwać stopy od podłogi.
Którzy chcą połączyć sprawność w pracach domowych, może to zrobić mycia podłóg. Co dziwne, ale jest to również idealne jako rozgrzewkę.
Może być wydane na rozgrzewkę mięśni nawet mniej czasu. Aby to zrobić, wziąć ciepły prysznic lub ciepłą kąpiel. Temperatura wody powinna wynosić co najmniej 40 ° C, a czas zabiegu - około 4-6 minut. Po kąpieli musi być dobrze wbity szorstki ręcznik, a potem od razu przystąpić do drugiej części treningu - rozciąganie.
Ruch stresu
Teraz możesz zacząć wykonywać sami. Oddychanie być głęboki i spokojny. W związku z tym, pierwsze ćwiczenie ma na celu regulacji wdechu i wydechu.
Oddech powinien zaczynać się od brzucha. Pierwszy porusza się, a następnie zaczyna się rozwinąć klatkę piersiową. To może koordynować z rąk. Jeden z nich musi być na klatce piersiowej, a z drugiej - od żołądka. W tym przypadku, dolna ręka jest podniesiona pierwsza, a górna - drugie.
Gdy oddech jest wreszcie opanowana, musisz przejść do drugiej części ćwiczenia. Leży na przedłużeniu ważności. To musi maksymalizować. Idealnie, stosunek przepływu wdechu i wydechu wynosił 1: 4. To znaczy, jeśli oddech trwa 2 sekund, a następnie wydech - 8 sekund.
Możesz wpisać w tym ćwiczeniu jeszcze jedną rzecz - czy między wdechem i wydechem krótkiej przerwie. W tym czasie, trzeba wyobrazić sobie coś miłego. Ten "obraz" należy pamiętać, kilka sekund, a następnie powinny wydech.
Jak "coś miłego" może działać cokolwiek - uśmiechnięta twarz dziecka lub ukochanej osoby. Ciekawa książka do czytania przed snem. Butelka z ulubionych perfum, który stoi na perfumy w nocy. Ostatnio kupiłem bluzka wisi w szafie.
Ta technika pozwoli skupić się i uciec od wszystkich palących problemów. To jest dokładnie to, co jest wymagane od "gimnastyki szyjnych." Po tym wszystkim, cel - aby poradzić sobie ze stresem, który nagromadził się w ciągu dnia.
Ćwiczenia dla "z powodu"
Antystres oddech powinien trwać co najmniej 5 minut. Potem przychodzi kolej na inne ćwiczenie. Stwierdził on, co następuje: Mężczyzna siedzi na krześle, plecy proste, stopy rozstawione na szerokość ramion. Wdychać przez nos zrobić, następnie pauzę o jedną sekundę. Musi również wypuść powietrze przez nos. Za każdym razem, wydłużony oddech na 1-2 sekundy, a gdy osiągnie 12 sekund, ćwiczenia powinny być zakończone.
Taki trening jest oparty na sztucznej przedłużenie ważności. Przez cały czas jego trwania jest konieczne często powiedzieć jedną samogłoskę - "a", "o" i "u". Kilka minut później dźwięk powinien być zastąpiony spółgłoski - "sh", "f" i "s".
Na pierwszy rzut oka wygląda na sesji treningowej w biurze logopedy. Niemniej jednak, nic nie ma mowy. Trenuj mięśnie międzyżebrowe i przeponę - struktury odpowiedzialnej za głębokie oddychanie, które jest niezbędne dla pełnego snu. Na ćwiczenia trwa 3-5 minut.
Oddychaj żołądek
Po ćwiczeniach na mięśnie oddechowe następujących ćwiczeń na mięśnie brzucha. Muszą leżeć na plecach, nogi lekko ugięte w kolanach. Dostatecznie głęboko oddychać, a co najważniejsze - rytmicznie. Ruchy żołądka w jednym systemie - jest zaokrąglana obniżona schowany. Ten rodzaj przepony oddycha trwa 2-3 minuty.
Potem dołączyli brzucha masażu z ruchem wskazówek zegara. Należy przeprowadzić przez wydechu - w tym przypadku, aby przyspieszyć przepływ chłonnego do maksimum. Masaż należy również zrobić nie dłużej niż 2-3 minuty.
Podsumowując, jest to konieczne do przeprowadzenia tak zwanych wibracyjnych. Aby to zrobić, skrzyżował ramiona i położył rękę na jej powierzchni bocznych. Na wysokości wydechu naciśnij krawędzie - nie dużo, ale często. Poprawi to krążenie krwi i przepływ limfy w strukturach mózgu. Ta technika sprzyja relaks i spokojny sen. Na ćwiczenia trwa 5-6 minut.
Wszystkie ćwiczenia trwa około godziny. Po wysiłku należy udać się do łazienki, spłukać ciepłą wodą, a następnie natychmiast iść do łóżka. Ważne jest, aby znaleźć się na 45-50 minut przed przewidywanym momencie zasypiania.
Powtórz ćwiczenia niezbędne codziennie przez 3 tygodnie. W tym czasie snu jest zazwyczaj zmniejszona na poziomie 75-80% studentów. Osoby, które nie są zawarte w tej liczbie, konieczne jest kontynuowanie zatrudnienia senny sprawności. Jeśli to nie pomaga, przez 2 miesiące, konieczne jest, aby odwiedzić lekarza. Całkiem możliwe, że uważa, że powołanie światłem nasennym.
Eugene Strelnikova
Gimnastyka na bezsenność
W świecie istnieje specjalny program ćwiczeń dla tych, którzy mają trudności ze snem. Czy można rozwiązać ten problem, korzystając z siłowni? Mówi trener klubu sportowego Petersburgu "Omega" Anastazja V. Grigoriev.
Tagi: bezsenność, gimnastyka