Zawierał kompleks przeznaczony do zajęć trzy razy w tygodniu. Śledź na dwóch podejść do każdego ćwiczenia. Pierwsze wyniki będą wyświetlane w dwóch lub trzech tygodniach regularnego zatrudnienia z odpowiednim obciążeniem.
Rozgrzewka
Przed klasy, przygotować mięśnie. Stań ze stopami szerokość barków. Czy 12-16 obrotów ramiona pierwszy do przodu, potem do tyłu. Następnie ramiona w bok i powtórz obrót.
Pierwsze ćwiczenie
Połóż się na macie, wziąć hantle w dłoniach. Podnieś ręce nad nim, łokcie lekko ugięte. Oddychaj. Pozostawienie łokcie ugięte, ręce powoli, aż ręce dotykały podłogi. Wydech i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Jedno podejście polega na 15-20 powtórzeń. W rezultacie, ćwiczenia wzmacniają mięśnie ramion, klatki piersiowej, obręczy barkowej. Klatka piersiowa rozszerza się, dając objętość wizualny piersi. Ponadto, piersi staje się wyższy i dokręcone.
Drugie ćwiczenie
Połóż się na brzuchu i umieścić swoje palce na podłodze. Opierania rąk na podłogę, tak aby palce były w stawach barkowych. Zegnij łokcie i rozprzestrzenił się na boki do wysokości barków. Podnieść całe ciało w ramionach. Trzymaj plecy i biodra nie jaskinia, a całe ciało, aby tworzyć linię prostą.
Jedno podejście polega na 10-15 pompek. Gdy pompek nie obniżyć głowę i nie zmniejszają ostrze. Mięśnie brzucha nie zrelaksować, może to prowadzić do uszkodzenia pasa. Ćwiczenia na celu wzmocnienie pleców i przodu barku i ogólne wzmocnienie mięśni ciała: prasę, plecy, uda, pośladki.
Trzecie ćwiczenie
Pobierz na czworakach, w prawej ręce wziąć hantle. Oparcie się na lewym ramieniu poniżej stawu barkowego (dłonią skierowaną do przodu, palce szeroko rozstawione). Zegnij lewą nogę w kolanie i pociągnij prawo, tak jak w push-up. Napinaj mięśnie brzucha i unieś biodra na prawo od głowy do stóp uzyskać linię prostą. Opuść ramię z hantle i rozszerzyć dłoni skierowaną do siebie. Nogi i ciało pozostają stałe i powoli podnieś rękę przez strony w górę, a następnie powoli opuść.
Zachód słońca składa się z 6-8 powtórzeń. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśni pleców i mięśnie klatki piersiowej.
Całkowity czas trwania ćwiczenia powinny być co najmniej 30 minut. Na końcu zrobić kilka ćwiczeń rozciągających, aby pozbyć się kwasu mlekowego w mięśniach, i wziąć ciepły prysznic. Nadal regularnie ćwiczyć, nawet gdy pierwsze wyniki będą widoczne nie tylko do Ciebie. Nie należy dążyć do zwiększenia obciążenia, zwłaszcza na początku: nie trzeba rozwijać jakość zasilania.