Termin "plyometric" jest pochodzenia greckiego (pleythyein-grecki. "Rise"). Ta metoda szkolenia jest stosunkowo nowy, ale nazwa ma starożytne korzenie. Uważa się, że szkolenie plyometric wynalazł Yuri Veroshansky, radzieckich lekkoatletyka autokarowe. Uważał, że trzeba trenować i mięśnie i układ nerwowy, w taki sposób, że były one tylko jedną jednostkę i eksperymentował z ćwiczeń dla skoków.
Jednakże, ćwiczenia plyometric wykonywane bezpośrednio, nie jest tak duża liczba sportowców, ale ten typ ruchu związane z codziennej aktywności fizycznej. Tak więc, gdy osoba robi krok, nie Plyometric jego czworogłowego ruch. Mięśnie testowany ekscentryczny (negatywny) fazę, gdy stopa dotyka ziemi, a kolano jest zgięte lekko. Następnie idą do fazy izometryczny - gdy kolano jest wykończony i gotowy do zginać rozszerzenie (koncentryczne ruch). Podczas szkolenia plyometric wykonujemy również seryjny ekscentryczny, izometrycznego i koncentryczny obciążenia: mięśnie pierwszy wyciągnął, a następnie izometrycznie napięta i ostatecznie zredukowane. Słowo "Plyometrics" stopniowo zastępuje nazwę "cykl rozciągania - ściskania", ponieważ bardziej precyzyjnie opisuje istotę.
Krok skoki - jednym z podstawowych ćwiczeń plyometric
Wzmocnić skoki wykonywane są w następujący sposób: skok w dół z podium i od razu wskoczyć na miejscu. Cel - tak długo, jak to możliwe, aby utrzymać pozycję nogi, dociskana do podłoża, a skok tak wysokie jak to możliwe. Dlatego squat po lądowaniu i wyskoczyć z squat w górę. Jeśli robisz to ćwiczenie poprawnie, dolna część ciała staje się bardzo intensywny nacisk, zwiększając swoje szanse. Tak więc, jeśli skok z wysokości 25-100 cm na osiem tygodni regularnych ćwiczeń 1-3 razy w tygodniu, skok wysokość może być zwiększona przez 2-8 cm.
Również znacznie poprawia charakterystykę mocy w połączeniu skoki i rozciąganie. W związku z tym, że jest użyteczne przysiady skoki, przysiady z odrzuconych, skoki na ławce.
Ze względu na szkolenia plyometric może zwiększyć siłę, ale zwiększa siłę prostownika (czworogłowy) mięśni, i nie zginać.
Skakanka są niskiej intensywności treningu plyometric. Jeśli cięższe liny i zrobić przez 10 tygodni, można znacznie poprawić wyniki w nogi ławce leżąc. Ale warto zauważyć, że tylko zwiększa wytrzymałość poszczególnych grup mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu.
Jeśli połączyć trening siłowy i Plyometric przez 10 tygodni, z regularnych zajęć 2-3 razy w tygodniu, wysokość skoku może być zwiększona nawet do 10 cm, a wyniki kombinacji typów obciążeń będzie lepiej niż indywidualnie.
Oczywiście, jeśli intensywności ćwiczeń, można się zranić, ale większość uszkodzeń występuje w wyniku błędów popełnionych przez trenera i stażysty. Wśród najczęstszych błędów - nadmiernej ilości ładunku, skoki na nierównej powierzchni, zbyt dużej wysokości. Dlatego też warunki i parametry w szkoleniu powinny być traktowane z ostrożnością i rozwagą.
Zalecenia te odnoszą się do wykorzystania Plyometrics poprawić wydajność silnika. Z wielu niuanse, takie jak optymalne liczby i czasu trwania sesji nie jest ustawiona. Zazwyczaj nie jest używany zasadę cykliczności.
Oto kilka praktycznych porad:
Różne rodzaje intensywności obciążenia mają następującą sekwencję: skoki na miejscu, zaprygivanie się, powtarza skoki, skoki na placu, squat skoków. W każdym razie, program dla początkujących powinien być tylko niskiej intensywności ćwiczeń, a dopiero później stopniowo zwiększając ilość ćwiczeń większą intensywnością.
Skok obciążenia objętości ustala ile razy twoje stopy uderzył w ziemię w jednym podejściu, podczas gdy inne części gruntu nie powinien dotykać.
Każdy kontakt jest hitem obiema nogami na ziemi. W celu utrzymania maksymalnej intensywności, konieczne jest, aby spróbować skoku tak wysokie jak to możliwe.
Wystarczy dla początkującego 50-100 kontaktów podczas normalnego treningu i 100-250 w ramach przygotowań do wyścigu. Jeśli chodzi o sportowców, dla niego, wartości te są 120-200 i 150-450, odpowiednio. Gdy natężenie rutynowego treningu zależy od niskiego do umiarkowanego. Jeśli przygotowujesz się do zawodów, umiarkowanego do wysokiego.
Ponieważ plyometric treningi są intensywne, trzeba dość długi odpoczynek między nimi. Początkujący mogą robić przerwy co najmniej dwa dni. Jeśli intensywność ćwiczeń jest wysoka lub bardzo wysoka, co najmniej trzy dni.
Odpoczynek pomiędzy seriami jest bardzo ważne, Jest zatem możliwe, aby utrzymać wysoką intensywność wszystkich metod. W ogóle, część prac - reszta powinna być 1: 5-1: 10. Tak więc, jeśli ćwiczysz przez 10 sekund, odpoczynek 50-100 sekund.
Nie zapomnij o zaletach łączenia Plyometric i trening siłowy. Plyometrics - wspaniały dodatek do programów szkoleniowych w różnych dyscyplinach sportowych.