Pozycja wyjściowa do pierwszego ćwiczenia: Połóż się na prawym boku, opierając się na prawym ramieniu i lewej dłoni umieszczonej wokół brzucha. Wyprostuj prawą nogę i lewą zginać w kolanie, stale umieszczenie stopy na podłodze. Starając się skupić władzę w udo mięśni przywodziciela, delikatnie unieś prawą nogę. Jeśli wykonane prawidłowo, ćwiczenia stóp jest równoległe do podłogi. Skarpetka na siebie w ten sposób dążyć, a pięta podciągnąć. Na górę przytrzymaj przez 1-2 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Czy 15-20 powtórzeń, a następnie zmień nogę pracy.
Skuteczne ćwiczenia, które pomaga pracować na wewnętrzną część uda - przysiady "Plie". Stoisko z nogi rozprzestrzeniania rozstawionymi na szerokość barków i rękami na biodrach. Skarpety zwrócone na zewnątrz i patrząc w przeciwnych kierunkach. Powoli ugnij nogi w kolanach, spada jak głębokim przysiadzie. Oglądaj postawy, starając się nie garbić i nie rundy plecach. Uderzanie w pozycji w dół, zaczynają odwrócić ruch w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, aby sekundową przerwę, i nadal to robić ćwiczenia.
Aby wykonać następujące squat stoiska, nogi rozłożone szeroko, jak to możliwe. Stopy powinny być równoległe do siebie. Zacznij powoli opadają na lewą nogę, zginając go, prawda w tym samym czasie jest prosta i opiera się na mięśni przywodziciela uda. Fix tę pozycję przez kilka sekund. Następnie, bez wstawania z przysiadu, przenieść środek ciężkości na prawą nogę, prostując lewą. Wstrzymać na 1-2 sekundy, a następnie przejść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą nogę.
Wreszcie ostatni ćwiczenia w kompleksie. Połóż się na plecach i sprawiają, że nacisk na rękach, zgięte w łokciach, podnosząc głowę i górną część tułowia. Wyprostuj nogi i podnieś je do 45-60 stopni. Zacząć wykonywać ruchy przypominające pochylać ćwiczeń "nożyczek". Tak więc, można wzmacniać nie tylko wnętrze mięśni ud, ale także niższe mięśnie brzucha, które często są słabiej rozwinięte niż górna.