Rozgrzewka
Przed przystąpieniem do wykonywania złożonych ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa, należy rozgrzać, co zwiększy krążenie i zwiększa tlenu do krwi, rozgrzać i bardziej elastyczne stawy i elastyczność mięśni. Dobry trening sam w sobie jest bardzo przydatne dla wzmocnienia mięśni i zapobiegania chorobom pleców i kręgosłupa, minimalizuje ryzyko uszkodzenia tkanek i stawów podczas dużych ćwiczeń.
Ją rozpocząć, stojąc prosto i nogi rozprzestrzeniania szerokość barków, weź dwa głębokie oddechy. Ręce w dół po bokach i przenieść ramiona, unosząc je do góry i na dół, a potem robią ruch kołowy w tę iz powrotem. W pozycji wyjściowej pochylić głowę skręcić w prawo, a następnie w lewym ramieniu, a potem pochylają głowę do tyłu i do przodu, starając się poczuć, jak napięte mięśnie i ogrzać się.
Zegnij łokcie, utrzymując je równolegle do podłogi z przodu klatki piersiowej, prostując ręce, rozsunąć je, dzięki czemu trzepotanie. Stykają się rękami na biodrach i obracać udo jak w ćwiczenia z hula-hoop. Stań prosto, a następnie wygiąć do przodu, starając się dotknąć podłogi palcami, delikatnie ugina się, gdy prostowanie temu. Śledź chodzenie w miejscu, stopniowo podnosząc kolana jak najwyżej, a następnie przez 1 minutę wykonywać jogging w miejscu. Każde ćwiczenie w treningu, powtarzać przez 30-40 sekund. Uzupełnij swoją pozycję na pozycji wyjściowej, co dwa głębokie oddechy.
Skuteczne ćwiczenia w celu wzmocnienia mięśni pleców
Poniższe ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie pleców, każda z nich powinna być przeprowadzona przez 5 razy. Jeśli robić takie ćwiczenia regularnie, i lepiej jest nie tylko rano, ale wieczorem, możesz zapomnieć o bólu i innych problemów z tyłu i kręgosłupa. Ćwiczenia wykonywane są w pozycji leżącej na plecach, powinny być umieszczone na specjalnej slipmatą poliuretanowa lub maty.
Połóż się na brzuchu, umieszczając go na małym płaskim poduszkę, wyciągnij ręce wzdłuż boków ciała. Po pierwsze, unieś głowę, pociągając go tak wysokie, jak to możliwe, pozostać w tej pozycji, a następnie podjąć oryginał. Relax ramiona, które są dociśnięte do podłogi. Trzymając nogi razem, unieś nogi do góry, uważając, by nie zginać kolana. Fix tę pozycję przez kilka sekund. Po pewnym czasie, kiedy trzeba być dobrym w tym, można skomplikować to ćwiczenie, podnosząc głowę i nogi w tym samym czasie.
Połóż się na plecach, ugnij ręce w łokciach i położył głowę. Podnosząc głowę i ciało, zginać kolana naprzemiennie próbuje dotykać pierwszy prawy łokieć lewe kolano, a następnie lewym łokciem prawego kolana. Powrót z łuków do ciała jak rolkach na kręgosłup.
Do następnego ćwiczenia, musisz tabeli. Połóż się na brzuchu w dół, aby uda były na krawędzi, ręce wyciągnięte do przodu, trzymaj się na blacie. Oderwij nogi nad podłogą i pociągnij je do poziomu blatu, prostowanie kolan. Fix to stanowisko przez 6-7 sekund, a następnie opuść nogi.
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Opadające ręce, dłonie się rozwinąć, zrobić 15/10 trzepotanie, odwracając ramiona i ręce jak najdalej do tyłu.
Padnij na kolana, a potem usiąść na piętach, ręce wyciągnij do przodu w celu korzystania z nich, aby utrzymać równowagę. Przesuń nieco wstawanie, prawe udo do podłogi, ręce, podczas skrętu w lewo, muszą być równoległe do podłogi. Ponownie, usiąść na piętach, ręce wyciągnięte do przodu. Przesuń, stojąca, lewego uda na podłodze, ręce, skręcić w prawo.
Jeśli masz przez bramkę lub poprzeczkę, użyteczne kilka razy dziennie, aby zawiesić na nim przez 30 sekund, ugiętych kolanach, uczucie rozciągania kręgosłupa i mięśnie pleców.
Ćwiczenia wzmocnić kręgosłup
Aby zachować mobilność i elastyczność kręgosłupa, rano i wieczorem, weź głęboki przód wygina się na proste nogi, starając się dotknąć palcami obcasy. Po jednej sesji zrobić 2-3 zestawy 20-30 stokach.
Normalne chodzenie maszerował - wielki wysiłek fizyczny wzmacnia kręgosłup. Jeśli w domu nie jest bardzo przestronny, w odległości maszerowali na miejscu i może dać to 3-4 minuty.
Połóż się na plecach, ugnij kolana. Obie stopy powinny dotykać podłogi całkowicie. Umieść stopy na podłodze i zacząć z wysiłkiem przesuwania kolana, ale napięte mięśnie pośladków i ud, ustosunkowuje.
Stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zacznij powoli rozpakować ciało całkowicie w lewo, jakby w jego dolnej przędzenia tyłu. Prawa ręka powinna być w tym samym czasie pod brodą, i pozostawił przewinął. Powtórzyć po drugiej stronie. Ćwiczenia powinny być powtarzane 5-10 razy w zależności od poziomu sprawności fizycznej. Ustaw jako gimnastyka zdrowy nawyk i nie pozwól sobie środki wytchnienie oraz pomoc, zwłaszcza jeśli masz problemy z kręgosłupem i kręgosłup.