Aby wykonać ćwiczenia prezentowane poniżej, trzeba hantle. To właśnie te ćwiczenia są najbardziej efektywne i przystępne dla ćwiczeń domowych. Jeśli dodać hantle poziomy pasek, to kręgosłup zawsze będzie w świetnej formie.
1. bluzy z dwoma hantlami.
Połóż górny plecami ławce (można go zastąpić stolce). Ugięte nogi w kolanach i odpoczynku przed nimi na podłodze. Hantle nadążyć na jego wyciągniętymi rękami. Ponadto, bardzo powoli opuść ręce za głowę, trzymając lekko zgiąć w łokciach. Gdy ręce są na równi z lub nieco poniżej tułowia, nie przerywaj. Natychmiast wykonać ruch przeciwny. Próby jak można rozciągnąć mięśnie. Powinieneś czuć silną rozciągliwości im. Należy pamiętać, że wagi były dość ciężkie. Po około 8-10 powtórzeń wziąć mniej hantle wagi. Następnie wykonaj ćwiczenie 8-10 razy więcej.
2. wzrusza pochylone do przodu i przy użyciu hantle.
Podnieś hantle. Stań wyprostowany. Napędy wewnętrzne hantle powinny dotykać przodu ud. Dłonie powinny spojrzeć wstecz. Powoli unieś ramiona w górę, hantle powinny rozproszyć się w różnych kierunkach. Po 6-8 powtórzeń podjąć lżejsze ciężary. Ponownie nadal pracować (6-8 powtórzeń).
3. Hodowla złożone ręce do przechyłu bocznego.
Usiądź na brzegu ławki lub stołku, trzymając hantle. Pochylić się do przodu, tak że prawie dotykać ud piersi. Następnie zegnij łokcie nieco więcej niż 90 stopni. Ramiona w bok, powinieneś czuć się jak ostrza łączą się u góry. Przytrzymaj przez jedną jednostkę w tej pozycji. Po powoli wrócić do oryginału. Jeśli nie czujesz skurcz i wydłużenie górnych mięśni pleców, sugeruje to, że nadmiar hantle wagi. Użyj lżejszych ciężarów.
4. trakcji z pochylenia piersi wsparcia.
Podnoszenia hantle, zginać się do przodu. Lean-karmienie na oparciu krzesła lub ławki. Można spróbować zrobić to ćwiczenie leżąc na ławce, ale wychodzi tak, że tułów był równoległy do podłogi. Następnie opuść ręce w dół, dłonie skierowane do wewnątrz. W tym samym czasie wyciągnij hantle i odwróć dłonie. Działy na ramię musi oddzielić boki w najwyższym punkcie, a dłonie skierowane do tyłu. Nie będzie obniżki osiągnęły pozycję. Lat pracy, dzięki chowanie rąk od tułowia, zostaną zminimalizowane.
5. pull-up.
Dla tych ćwiczeń, będziesz potrzebował poziomy pasek. Uchwyt powinien być większy niż 12 cm od siebie, a każdy z boku. Ciągnie się do poziomu, gdzie podbródek powyżej paska. Następnie powoli niższe. Zacznij nowy powtórzenia, nie czekając na pełne prostowania ramion. Przenieś się równomiernie. Nie opieraj się na dole, wiszące na wyprostowanymi ramionami. Po przyzwyczajeniu się do ćwiczeń, można dodać wagi. Wykonaj 8-10. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać ćwiczenie, spróbuj umieścić poziomą stołek barowy. Kiedy nie można złapać do końca, po prostu stać na to i całkowite wyleczenie. Powtórzenia takie należy zrobić, tak długo, jak mogą zostać pominięte. Kiedy czujesz, że spadek nie działa - stop. Technika ta jest bardzo użyteczne. I po chwili będziesz mógł zrezygnować z taboretu.