Dla jednego z ćwiczeń musisz krzesło. Usiądź na krawędzi krzesła, nogi lekko rozstawione. Między kolanami, przytrzymaj dowolny obiekt, takimi jak małe poduszki. Spróbuj ściśnij mięśnie ud silne temat i w stanie siedzieć przez około minutę. Następnie rozluźnić mięśnie i powtórz 8-10 razy więcej.
Stań przy ścianie na plecy i tył głowy spoczęła na niej. Zegnij kolana i zacisnąć mięśnie. W tej pozycji, należy pozostawić na około minutę. Upewnij się, że plecy, pośladki i tył głowy ustalonej na ścianie, inaczej nie będzie uzyskać pożądany efekt.
Następny. Padnij na kolana, trzymaj ręce na pasie. Staraj się siedzieć na podłodze, pierwsza w prawo, potem w lewo pośladek. Wykonaj ćwiczenie tak długo, jak czujesz się zmęczony w mięśniach pośladkowych.
Połóż się na plecach, nogi i chude o ścianę. Ścisnąć pośladki i unieś miednicę z podłogi bez usuwania z tyłu. Należy stopniowo zwiększać ilość wzrasta do 12 w jednym zamachem.
Leżąc na plecach, ugnij kolana i położyć nogi na podłodze. Ręce mogą wziąć trochę z boku. Zaczynają podnosić miednicy, tworząc linię prostą od kolan do brzucha. Wykonaj 15 wyciągów. Ćwiczenie to nie tylko trzęsie mięśnie pośladków i brzucha i skośne.
Wstań i postawić stopy na szerokość barków. Chwyć lewym kolanie i powoli wyciągnij rękę do klatki piersiowej. Odstania w tej pozycji przez 20 sekund. Upewnij się, że powrót był prosty. Powtórz 8 razy dla każdej nogi.
Nie ma innego dobre ćwiczenie, które pozwoli pośladki elastyczna. Usiądź na podłodze, nogi wyciągnąć do przodu, trzymaj plecy prosto. Możesz umieścić swoje ręce na talii. Teraz, z pośladkami przesuwa się do przodu. Nogi nie uczestniczą w ćwiczeniu muszą być proste. Początkowo będzie to trudne do wykonania ćwiczenia, ale mięśnie pośladków będzie dobry trening. Czołgać do przodu 2-3 metrów, a potem z powrotem do tyłu.
Operacja ta może odbywać się codziennie przez 20 minut lub w czasie 2-3 tygodni, ale przez długi czas. Oprócz ćwiczeń fitness po pięknym kształcie, przydatne wędrówki, zdrowej żywności i aktywnego stylu życia.