Ardha Urdhvasana lub polupripodnyataya postawy
Stań prosto, łącząc stopy tak, że palce i pięty dotykając. Następnie przecedzić kolan, wyciągnąć rzepki i odciąć górną część ud, tylne mięśnie ud dokręcić. Następnie zebrać w żołądku, klatki piersiowej do przodu postu, wyciągnąć kręgosłup, utrzymując prosto szyi. Masa ciała powinny być równomiernie rozłożone między palce i pięty.
Zegnij lewą nogę w kolanie, złap lewą palce ręki na lewej stopy. Podnieść prawą rękę, wyciągając dłoń. Dodać płytki oddech, wstrzymaj oddech, zginać łokieć lewej ręki, podczas gdy próbuje podnieść jak najwięcej nad lewą nogą, bez odrzucania kolano do boku.
Bezpieczne tej pozycji przez kilka sekund - tak długo, jak wydechu powietrza. Spójrz przed siebie. Po powrocie wydechowy do pozycji wyjściowej, opuszczając lewą nogę. Następnie zrób spokojny oddech nos, a następnie powtórzyć asany jako lustrzane odbicie (czyli prawa ręka i prawa noga jest).
Purvottanasana
Siedząc na podłodze, rozszerzyć nogi przed siebie. Dłonie na podłodze w obszarze miednicy, palcami skierowanymi do stóp. Zegnij kolana tak, że nogi stały na podłodze.
Następnie przenieść ciężar ciała na ręce i nogi, wydech i podnieś swoje ciało z podłogi. Wyprostuj ręce i nogi, napinając się na kolana i łokcie stawów. Szyja wyprostować, odwróć głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Pobyt w pozie przez 1 minutę, oddech powinien być normalny. Wydech, zegnij kolana i łokcie, siedzieć na podłodze. Teraz można się zrelaksować.
Paripurna Navasana lub łodzi stanowią
Usiądź na podłodze, nogi wyciągnąć przed siebie. Umieść dłonie na podłodze miednicy i wytykać palcami w kierunku stóp. Ręce wyciągnij prosto powinny być proste. Wydech lekko przechylić ciało z powrotem równolegle podnoszenia nogi. Trzymaj je mocno. Kolana powinny być napięte. Staraj się utrzymać równowagę wyłącznie przez pośladki, czyli kręgosłupa nie powinny dotykać podłogi całkowicie. Podnieść nogi tak, że kąt pomiędzy nimi i podłogi wynosi około 60 stopni.
Oderwij ręce podłogowe, wyciągnij ramiona, trzymając je na udach równoległe do podłogi. W tym przypadku, palmowego powinno "wyglądać" na siebie i być na wysokości barków. Pobyt w pozie na 30 sekund, za każdym razem zwiększając czas spędzony w tej pozycji aż do chwili, jak ta asana jest skuteczne tylko po około 20 sekundach. Następnie, wydech, ręce, nogi leżał na niższe podłodze i relaks, leżąc na plecach.