Ćwiczenie 1. Ręce na talii, nogi szerszy niż szerokość barków. Wdechu rzucił prawą stopę. Obie nogi w tym samym czasie powinny być zgięte w kolanach pod kątem prostym. Prawa stopa opiera się na pięcie na podłodze i na lewo - go nie dotyczą. Mięśnie brzucha są napięte, plecy proste. Na wydechu unieś ją. Zmień położenie nóg i zrobić ćwiczenie 30 razy z każdej nogi na 2-3 zestawów.
Ćwiczenie 2. przód i plecy proste, szerokość barków nogi, łopatki są zebrane, mięśnie brzucha są napięte. Wdechowe kolana są zagięte pod kątem 90 stopni, a miednicy wsunięty. Intuicyjnie wydaje się, że można usiąść na krześle z tyłu. Na wydechu, musimy powrócić do pozycji wyjściowej.
Te przysiady są skuteczne i szeroko rozłożone nogi. Więc nie tylko pracują mięśnie pośladków, ale mięśnie nóg. Aby być najbardziej skuteczne, można użyć hantle lub drugą ręką wagowej. Pożądane jest wykonywanie powtórzyć 10-15 razy po 2-3 zestawów dziennie.
Ćwiczenie 3. pozycji na plecach. Zegnij prawą nogę w kolanie i postawiła stopę lewą stopę. Dalsze wysiłku prasy i pośladki podnieść wysoko, z niecki osiadania. Ta pozycja musi być utrzymywane przez 15-20 sekund, a następnie miednicy spada. Ćwiczenie odbywa się 3 razy, a następnie zmienić położenie stóp.
Ćwiczenie 4 jest idealnym narzędziem do modelowania kształtu pośladków. 10 minut dziennie niezbędnym do przekroczenia rytmicznie z jednego etapu do drugiego jest.
Ćwiczenie 5. pozycji - leżąc na brzuchu, ręce zgięte w łokciach, umieszczone przed nim. Nie patrząc z brzucha podłogi i jednej stopy maksymalnej wyciągu innego się. Pozycję zajmuje 15 - 20 sekund. I tak 3 razy. Następnie zmień nogi i powtórz ćwiczenie tyle razy.
Ten zestaw ćwiczeń jest bardzo prosta i powinna być wykonywana regularnie, co najmniej raz dziennie, oczywiście, jeśli chcesz wyników. I to będzie widoczne w ciągu miesiąca.