Potrzebne będą intensywne ćwiczenia i odpowiednia dieta.
Do budowy mięśnie potrzebują białka. Więc zapomnij o diecie białkowej i wegetarianizmu. Każdy dzień, to w diecie lekkostrawne pokarmy: pierś z kurczaka, ryby morskie, jak również jogurt i ser. Częściej Odpręż się kremowe lody. Nie bój stout - wszystkie te dodatkowe kalorie zostaną spalone podczas ćwiczeń.
Program szkolenia na celu budowanie masy mięśniowej, również powinien być wyjątkowy. Ćwiczenia w niskiej intensywności, ale wysokiej trwania nie będzie pasować. Liczne kopnięcia i jogging jogging nie pozwalają budować mięśnie, i odwrotnie - osuszyć.
Najlepsze ćwiczenia na budowanie mięśni w udach i pośladkach - to Squats i rzuca się ze sztangą. Jeśli nigdy nie zrobić z przysiadu brzana początkowo tylko z pieczęcią lub ciężkimi hantlami. Ciężar musi być takie, że w jednym podejściu można zrobić tylko 5-8 przysiady.
Umieść sztangą na barkach. Stań ze stopami szerokość barków. Spójrz prosto lub lekko w górę. Nie patrz w dół, można łatwo stracić kontrolę nad ciałem. Podczas wykonywania przysiadów jest bardzo ważna technika. Obniż biodra powoli i po prostu wziąć go z powrotem, choć, weź krzesło. Przechowywać pięty na podłodze. Wiele dziewcząt nie są bardzo elastyczne ścięgna Achillesa z powodu chodzić na wysokich obcasach, a oni nie mogą fizycznie siedzieć prawidłowo. W tym przypadku, umieść matę pod wysokości platformy obcas 2-3 cm. Uzupełnieniem szkolenia rozciąganie ścięgien. Stopniowo osiągnąć ten przysiad bez platformy.
Opuść się powoli i płynnie, Plecy powinny być wyprostowane lub lekko wygina ją w plecy. W żadnym przypadku nie garbić. Niższe usiąść, większe obciążenia otrzyma pośladki. Jeśli nogi rozłożone szeroko i skarpetki okaże się, dodatkowo krwawić wewnętrzne ud. Na najniższym punkcie przerwy przez kilka sekund i sprawnie powrócić do pozycji wyjściowej. Nie spiesz się, powolne przysiady daje o wiele większe obciążenie.
Rzuca może być zarówno bezpośrednie i do tyłu. Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak podczas wykonywania przysiadu. Plecy proste, zrobić krok do przodu i lewą nogą dolną część ciała tak niskie, jak to możliwe. Kolana nie powinny wykraczać poza umowną linią przechodzącą przez czubek dużego palca. Shin powinien być przechylony na bok. Prawe kolano dotyka podłogi. Wytrzymaj sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
Odwróć rzuca wykonywane podobnie, ale jest krokiem wstecz. Pamiętaj, aby powrócić do stoiska przeprowadzono kosztem nodze, który jest do przodu, nie przez nacisk. Ataki bezpośrednie pracują na przedniej stronie ud, pleców - tylną powierzchnię i pośladki.
Wymagania są takie same: 5-8 powtórzeń na granicy wytrzymałości. Czy trzy zestawy i wykonywać rozciąganie między nimi. To sprawi, że mięśnie bardziej elastyczny i reaguje na stres.
Wszystkie ćwiczenia postępować z większą masę z ubezpieczenia, to najlepiej, jeśli możesz pomóc doświadczonego instruktora fitness. On poprawić technikę.