Umieść szerokość stopy barków, lekko unieść głowę i ręce za plecami, sklep. Zacznij powoli wykonywać przysiady. Wspinać się tylko połowę, a następnie ponownie obniżony. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń.
Usiądź na krześle, położył ręce na siedzeniu. Zaczynają podnieść tułów, napinając mięśnie pośladków i powoli wraca do pozycji wyjściowej. W każdym treningu aby zwiększyć liczbę powtórzeń.
Wykonaj innego skutecznego wykonywania: Usiądź i wyprostuj nogi, zaczynają się poruszać tam iz powrotem na pośladkach w wolnym tempie. Spróbuj skomplikować: przenieść ręce za plecy i głowę. Zwiększyć liczbę powtórzeń 8 do 20 razy. Po wysiłku, leżeć na plecach i odpocząć kilka sekund.
W tym ćwiczeniu musisz stanąć na regale "po cichu" w pozycji pionowej, a łącząca nogi. Połóż ręce za głowę. Naprzemiennie wykonywać mahi prawo i lewą stopę: do przodu, starając się podnieść kolana jak najwyżej i dotykać klatki piersiowej, a następnie z powrotem, starając się dotknąć piętę do pośladków. Liczba powtórzeń zwiększa się od 8 do 20 razy.
Aby ćwiczenia przyniósł pożądany efekt, muszą wykonywać kilka razy dziennie. Możesz uzupełnić swoje ciężary, jeśli pojawiają się one zbyt lekkie (przysiady z hantlami i przykucnął na klatce piersiowej i ramionach). Jest on również przydatny do podróży tak często, jak to możliwe na rowerze i robić na rowerze stacjonarnym. Jeśli pozwalają na to środki, zapisz się na basen: pływanie - doskonałe narzędzie, aby zacisnąć mięśnie nóg i pośladków.