Zawsze zaczynaj z lekkim treningu cardio. Działają w umiarkowanym tempie na eliptycznego trenerem lub na torze, tak aby mięśnie rozgrzany i więzadła stają się bardziej elastyczne.
Pierwsze ćwiczenie, które pomaga intensywnie pracować pośladków mięśni - jest głębokie przysiady. To było głębokie, należy obniżyć miednicę tak niskie, jak dotykać pośladki obcasy. Głównym warunkiem - pięta nie powinna podnieść się z podłogi. Wiele kobiet trudne do jej przeprowadzenia. Noszenie wysokich obcasów powoduje, że ścięgna Achillesa traci elastyczność. Aby pozbyć się tych niedociągnięć, regularnych rutynowych rozciągania.
Wymień ciężar pręta, z którymi będzie można siedzieć nie więcej niż 8 razy. Stań w barze, a następnie wyprostuj kolana i zrobić krok do tyłu, usuwając powłokę z regału. Pasek powinien leżeć wygodnie na mięsień naramienny. Spójrz prosto i nie garb się. Obniżenie ciało tak niskie, jak to możliwe, pochyla miednicę do tyłu. Niższe usiąść, większe obciążenie nasycić.
Jeśli masz słabe kolana, spróbuj przysiady, brzana, nie spoczywa na jego barkach i górnej części klatki piersiowej. Trzymaj go przed skrzyżowanymi rękami. Przysiady są wykonywane powoli i płynnie. Nie obniżyć poprzeczkę do podłogi po wysiłku, zwrócić go do szafy.
Innym doskonałym ćwiczeniem dla pośladki - ataki. Bar umieścić na ramionach, jak również dla kuca. Zrób krok do przodu. Noga powinna być wygięte w kolanie pod odpowiednim kątem. Noga, przebywał z powrotem, niżej tak niskie, jak to możliwe, ale nie dotykać podłogi kolanem. Upewnij się, że kolano przedniej nogi był tuż nad kostką.
Bardzo ważne jest, aby wybrać odpowiedni długość kroku, więc może najpierw spróbować zrobić rzuca się tylko z jednym lub bez komplikacji pieczęci. Wstrzymywanie sięgać do jednej lub dwóch sekund powrócić do pozycji wyjściowej. Aby powrócić do używania tylko moc przednich nóg. Ataki mogą być wykonywane na każdej nogi z kolei może mieć szereg jednym pierwszym meczu, potem drugą. Skuteczność wykonywania nie zmieni.
I ostatnie ćwiczenia - jest martwy ciągnąć lekko ugiętych nogach. Stań prosto, lekko ugnij kolana. Bar i zgarnij darmowy spadek. Dłonie skierowane do ud. Powoli opuść pasek w dół. Smutek powinny praktycznie schodzenia nogi. Ważne w tym momencie - biodra do tyłu. Rod spada pod własnym ciężarem i ciągnie cię w dół. Stop Gdy miednica weźmie maksymalna nazad.Chtoby uzyskania rezultatu, wystarczy zmniejszyć pasek tuż poniżej kolan. Nie staraj się zejść bardzo nisko, może powodować szkody w talii. Wróć sprawnie stosować biodra do przodu, co powoduje, że mięśnie do umowy pośladki. Nie rundy plecach, pleców powinna być lekko wygięta do przodu stale.
Pamiętaj, aby dać czas na odpoczynek ciała. Przerwa między treningami nie powinna być mniejsza niż 48 godzin, co oznacza, że trzeba tylko wykonywać trzy razy w tygodniu. Nie staraj się przyspieszyć ten proces, robić częściej. Zdobędziesz mięśnie i po prostu nie reagują na obciążenia.