Powtarzaj każde ćwiczenie 12-15 razy. Angażować się w dobrze wentylowanym pomieszczeniu. Oddychaj równomiernie i głęboko. Jeśli po skomplikowane, że nie czuje się zmęczony, powtórz to jeszcze raz.
Kompleks składa się z pięciu ćwiczeń.
1 pracuje na wewnętrznej powierzchni uda.
Pozycja wyjściowa: Umieść stopy szerzej niż barki, kolana rozstawione, plecy proste, przed nim z obu rąk gospodarstwa plastikową butelkę wody.
Na wydechu, przysiad z tyłu prosto aż do kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej.
Nie należy pochylić się do przodu, nie owijać kolana do wewnątrz, nie wybrzuszenie brzucha. Upewnij się, że został wysłany do kolana w drugim i trzecim palce.
2. mięśnie ud pracy.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, winda nogi pod kątem prostym, pull up skarpety.
Na wydechu, rozłożone szeroko rozkroku i przytrzymaj przez kilka sekund. Na wdechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
Nie łuk pleców, utrzymać stopy równolegle do siebie, nie naciskaj podbródek do klatki piersiowej i zgiąć nogi.
3. W celu wzmocnienia ścięgno.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy umieszczone równolegle, nie męczy się z dolnej części pleców.
Na wydechu całkowicie wcisnąć kręgosłup na podłogę. Na wdechu powoli, kręg po kręgu, pozostawiając podłogę biodra i przytrzymaj przez kilka sekund na górze.
Podczas podnoszenia ramiona trzymać ściśle wzdłuż ciała, pośladki napięte nogi - rozstawione na szerokość ramion.
4. na uprawianie mięśnie ud i pośladków.
Pozycja wyjściowa: Stań z kolana, wyciągnij jedną nogę do boku, umieść go na skarpety. Jedna ręka uprites podłogę, inny umieścić na głowie z jego łokcia w górę.
Na wydechu, zachować oryginalny pozycję na oddechu - podnieś nogę (kość udowa pozostaje nieruchoma).
Palm wspieranie dłoni, kolan i palce powinny być w jednej linii. Mięśnie brzucha są napięte, spodnia strona jest wyciągnięta. Czy to ćwiczenie powoli, oddychaj równomiernie.
5. rozwijać mięśnie pleców, bioder i pośladków.
Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu, ręce złożone "zamek", z tyłu ręce umieścić je na swojej szyi. Na wydechu, wyciągnąć nogi, unosząc biodra, ramiona i klatkę piersiową. Spróbuj połączyć ostrze i unieś nogi i ramiona na tej samej wysokości. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej.
Pociągnij skarpetki, nie rozcieńczać nogi, rzuca głowę.
Po wykonaniu kompleksu będzie dobrze robić ćwiczenia rozciągające. Lean na czubki palców i ciągnąć mięśnie ud i pośladków, psychicznie licząc do 40.