Biuro ćwiczeń można zrobić raz dziennie - powiedzmy, że w harmonogramie prac przydzieleniu mu 15-20 minut. Lepiej zrobić to w godzinach popołudniowych lub przed obiadem (ale nie od razu po treningu, aby przejść do jadalni!)
Możesz iść w drugą stronę - "embed" niektóre ćwiczenia do harmonogramu. Na przykład, siedząc przy komputerze - mash nogi pod stołem. Inni przychodzą palić - i wyjść i iść korytarzem lub kilka razy w górę iw dół po schodach. W pokoju wszystko poszło - wzrost i wziąć kilka plandeki i przysiady.
Ograniczenia biurowych przydatności:
- Nie intensywne ćwiczenia - to tylko rozgrzewka (pod prysznicem - nie dostaniesz już wkrótce!)
- Brak ćwiczeń nagłe i huśtawki o dużej amplitudzie (jesteś w ubrania biznesowych).
Ale nawet ta ograniczona trening może przynieść wiele korzyści. Nie należy po prostu nosić obcisłe ubrania i bieliznę, które t. Odebrać buty z wygodnym obcasie i buta. Niewygodne buty przygniecenie naczyń zakłóca normalnego dopływu krwi, deformuje stopy.
Zacznijmy od stópZ naszych cierpliwość stóp, co jest szczególnie nie lubią stojącej i siedzącej pracy i konieczność dłuższego pobytu w jednym miejscu bez ruchu. Stojąc i siedząc pracy jest złe dla krążenia krwi i, w konsekwencji, stanu stóp. Żylaki (zwłaszcza kobiet) jest często związane go z siedzenia i pracy stojącej.
Aby załadować nogi dość proste - chodzenie. Nie było oferty - wstać od komputera i idź korytarzem, można żwawo.
Jeśli masz długi pobyt w jednym miejscu - staraj się okresowo przestępując z nogi na nogę. Pozbyć się złego nawyku siedzieć nogi nogę.
Spróbuj "chytry", siedząc przy komputerze, wykonaj następujące ćwiczenie:
W pozycji siedzącej "Uruchom trochę" stopy na podłodze.
Minutę lub dwie dotknij pięty na podłodze. Celem tego ćwiczenia jest to, że są "biegi" krwi i limfy.
Ćwicz swoje palce - staram się je z podłogi drobnych przedmiotów - skarpetki i rajstopy, że nie ma przeszkód.
Rzuć podeszwę stopy każda cylindryczna obiektu, takich jak gruby ołówek.
"Spacer" w pozycji siedzącej na zewnętrznej stronie stopy, w środku, na piętach i palcach.
Zrób mały masaż stóp - lekkich uderzeń, począwszy od stóp i łuku, powstanie na cieląt do kolan, potem jakiś ruch kołowy powyżej kolana i biodra do pachwiny.
Nie nadużywać kawy - kawa rozszerza naczynia krwionośne. Urzędy najczęściej swobodnie dostępne bez ograniczeń kawy, herbaty i cukru. Używać tego freebie jest ograniczona. Palenie nieco łagodzi stres i pozwala się skupić, a także sposób komunikacji backstage ... Ale palenia rozszerza naczynia krwionośne i utrudnia krążenie krwi, zwłaszcza w kończynach dolnych. Gorąco zachęcam do rzucenia palenia, wiem, jak trudno jest (choć nigdy nie paliła) i szkodliwości palenia nieco przesadzone, ale wciąż nie może palenia nadużycia.
Ćwiczenia na ścianie
Pozycja - jest częścią naszego wizerunku. Dobra postawa, prosty grzbiet, wyprostował się - to tylko zachęca innych do patrzą na nas z szacunkiem.
Ale znaleźć odpowiednią postawę współczesnego stylu życia nie jest tak łatwo. Często pracują w pozycji siedzącej i pochylenia. I to w tej pozycji przez wiele godzin dziennie, często bez przerwy. Oczywiście, nasze ciało mimowolnie "uczy się" pozycji do tyłu, a my, nie zauważając już iść, zgarbiony. To stało się tak kifoza uniwersalna, że nawet opracowane i wyprodukowane specjalne korektory do prawidłowej postawy. Teraz są w sprzedaży w każdym sklepie zdrowia - nie korektorów powrotem pod ubraniem, a paski, kamizelki.
Oferuję Ci prosty zestaw ćwiczeń, aby wyprostować plecy (zamiast rdzenia korektora, lub poza nim), a także, aby zapobiec przygarbiony i utrzymanie prosto. Ja robię te ćwiczenia, chociaż nigdy nie zgarbiony (pomimo faktu, że na dzień spędzam 7-8 godzin przy komputerze).
Znajdź biura wygodny ścianę bez mebli - ale nie otynkowany i świeżo malowane - i wtedy będziesz miał wszystko białe z tyłu. Do rdzenia złożonego tyle kawałek o wymiarach dwa metry szerokości i 2 w wysokości wolnej ściany.
Ćwiczenie pierwsze.Mocno oparty o ścianę całego wcisnąć ściany powrotem, ramiona, ręce, ręce, pośladki, pięty. Minut czekać w takiej sytuacji i zrobić siedem głębokie oddechy (wdech przez nos i wydech przez usta). Następnie, nie zmieniając pozycji ciała (to naprawić - wyobraź sobie, że ściana jest przyklejone do pleców i nosić przy sobie). Z tego wyprostował spacer tylnej ściany wokół pokoju (wykonaj czynności opisane w dowolnym kierunku, każdy krok, ale bez zmiany pozycji z tyłu) - im więcej tym lepiej.
Zaraz cię ostrzec: tych, którzy już udało się schylać, początkowo będzie trochę bolesne.
Na pocieszenie mogę podzielić się wspomnieniami z dzieciństwa. I Łyżwiarstwo figurowe i nasz trener na najmniejsze próby schylać hit rękę na łopatkami. Bolało, ale mój powrót jest nadal prosta.
Drugie ćwiczenie, Ponownie, opierając się o ścianę (już luźno) i zgiętej nogi w kolanie, aby kroki do 7 każdego na nogi. To ćwiczenie jest łatwo spełnione w żadnej buty, nawet wysokich obcasach.
Trzecie ćwiczenie. Luźno oparł się o ścianę i zgięciu łokcia, aby postępy w 7 każdej dłoni. To ćwiczenie jest łatwo spełnione w każdym odzieży, nawet mocno.
Ćwiczenie czwarte. Teraz to zarówno huśtawka z jego prawej strony i lewej stopy - 7 razy. Potem, wręcz przeciwnie, max lewej ręki i prawej nogi - również 7 razy.
Piąta ćwiczenia. Hitch: 7 głębokich oddechów z skłonności ciała do przodu i "wychodzić" ręce w dół.
Ćwiczenia na ścianie w celu utrzymania dobrej postawy, aw konsekwencji i młodzieży.
Ćwiczenia na krześle
Ćwiczenia №1 (Dla z przodu uda)
Usiądź na krawędzi krzesła i umieścić swoje stopy razem, kolana sprasowaniu. Powrót zawsze jest prosta. Na przemian w lewo i wyprostuj prawe kolano, popijając skarpety na. Wykonywać każde ćwiczenie tak długo, jak mięśnie nie będą mieli poczucia lekkiego poparzenia.
Jeśli jest to dla ciebie ćwiczenia zbyt proste, wyprostu tylko dwie stopy nie zapominając, aby utrzymać kolana razem. Opcja ta pozwala również korzystać mięśnie brzucha i pleców.
Ćwiczenia №2 (Dla wewnętrznej uda)
Do swojej pracy bardzo dobrze wykorzystać niewielką nadmuchiwaną piłkę. Wystarczy trzymać go między kolana i rytmicznie kompresji nogi, aż mięśnie nie znudzi. Jeśli piłka nie jest w zasięgu ręki, jako odpowiednich pięściami oporu.
Ćwiczenia №3 (Do zewnętrznej powierzchni uda)
To tam powstają odporne "bryczesy". Siedząc, zachować swoje kolana razem. Ręce na krześle z obu stron na połowy uda. Pokonanie rąk oporu, naciskać na nich, walczy wzmacniania mięśni przez 5-7 sekund, a następnie rozluźnij. Powtórz co najmniej 20 razy.
Ćwiczenia №4 (Na tylnej uda)
Położyć nogi pod stołem, na szerokość barków. Jeśli jesteś w wysokich obcasach, jest im lepiej. Nie zapomnij wyprostuj plecy i rozciągnąć mięśnie brzucha. Alternatywnie nacisnąć pięty prawej i lewej stopy na podłodze, trzymając Napięcie 5-7 sekund. Powtórz ćwiczenie 10 razy z każdej nogi.
Ćwiczenia №5 (sprężyste pośladki)
Usiądź na krawędzi krzesła i pochylić się lekko do przodu. Ręce można umieścić przed nim na stole, ale nie umieścić je w całej ich masie. Znacznie napinając mięśnie pośladków i jest dosłownie kilka milimetrów podnieść krzesło. Utrzymanie tej pozycji przez 2-3 sekundy, opuść się na miejsce. Wykonaj 12-15 powtórzeń.
Ćwiczenia №6 (Mięśni piersiowych uzyskać)
Usiądź na krawędzi krzesła, wyprostuj plecy i ramiona swoje ręce uścisnąć z krzesła tak, aby łokcie i ręce były na ich zewnętrznej powierzchni. Teraz delikatnie wycisnąć łokcie, próbuje ciągnąć się na podłokietnikach. Tylko nie przesadzaj, w przeciwnym razie będziesz musiał odpowiedzieć za złamaną krześle. Wykonaj 15-20 powtórzeń tego ćwiczenia, utrzymując napięcie 5-6 sekund.
Ćwiczenia №7 (Wyrzeźbione ręce)
Trzymaj łokcie schowany i położył ręce na spodzie blatu. W tym samym trybie - 5-7 sekund napięcia i relaksu - spróbuj jak stół. Ćwiczenie to wzmacnia biceps. Co zmusza do "sumienia", zanim uczucie pieczenia.
Ćwiczenia №8 (Aby wzmocnić triceps)
Dla ich realizacji będzie wymagać stabilnego obiektu - stolik, krzesło lub parapecie.
Stań do wybranego obiektu z powrotem i umieścić na nim ręce, zgięcia łokci i przesuwając je z powrotem. Mała "provisnite" na ramionach i lekko ugnij kolana, przesuwając ciężar ciała na rękach. Teraz ugnij kolana, starając się "wyłączyć" mięśnie nóg, a następnie wyprostować plecy. Dodać tyle powtórzeń, ile możesz.
Ćwiczenia №9 (Tłoczone prasowy)
Jest mało prawdopodobne, że masz okazję, aby położyć się na dywanie biurowych i elegancko wykonać kilka serii skrętów. Dlatego też, usiąść na krześle. Wyprostuj plecy, wyprostuj plecy i zacisnąć pośladki mało. Weź głęboki wdech i wydech walczy zebrać w żołądku. Wykonaj co najmniej 50 takie cofnięcie. Ćwiczenia powinny być wykonywane tylko przez napięcie mięśni brzucha. Upewnij się, że membrana jest prawie nie powstanie. Ważne jest, aby wdech i wydech rytmicznie, więc nie wstrzymywać oddechu.
Ćwiczenia №10 (Dla niższych brzucha)
Siedząc, połóż dłonie nieco z tyłu, dłonie do przodu. Podłącz kolana. Na wydechu unieś zgięte nogi jest niskie, nie zapomnij, aby utrzymać prosto. Sprawdź, co najmniej 30 podejść.
Wszystkie ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno razem jak i oddzielnie. Najlepiej zrobić to na co dzień, na przemian obciążenie różnych grup mięśni. Po drinku treningu wody i ewentualnie pociągnąć pracowała mięśnie.