- Bezpośredni chwyt (dłonie od siebie);
- Odwróć uchwyt (dłonie skierowane w stronę użytkownika);
- Szeroki uchwyt;
- Wąski uchwyt.
Łączyć różne rodzaje pull-up.
Trenować trzy razy w tygodniu. Pamiętaj, aby zrobić rozgrzewkę na rękach. Od kroku do kroku przejść dopiero po poprzedniej odbywa się bez wysiłku.
Rozpoczęcie szkolenia z konwencjonalnymi odwrotnej grip pull-up. Po 20 pull-up, wykonywać, zrelaksować się i złapać pasek jako uchwyt miecza - jedno ramię prosty chwyt, inne odwrotnie. Ten rodzaj uchwytu nazywa równoległe. W tej pozycji wyciągnąć 4 zestawy 10 powtórzeń.
Na następnym treningu, staram się nadrobić zaległości równoległego przyczepność, rozkładając ręce. Jedna ręka odwrotnej przyczepność na siebie główny praca wykonywana jest z tą ręką. Uchwyt ręczny bezpośrednie uchylił się, że działa jako wsparcie. Wykonaj 5 pull-up i zmienić ręce. To jest jeden zestaw. Dodać cztery zestawy.
Powtórz pociągnięcie siebie równoległe przyczepność. Ale ręka wspiera nie musi pozostać za barem, a za barem poziomym pasku.
Dodaj negatywne pull-up. Do ich wykonania wystarczy opuścić ciało się w wolnym tempie. Wysięgniki powinny brać 6-8 sekund. Wspiąć się na pasku, można użyć krzesła lub ławki siłownię. Wykonaj trzy serie 6 powtórzeń.
Teraz trzeba ręcznik. Perekin'te ją nad poprzeczką. Ręka, chwyć końce. Drugie rozdanie na poprzeczce odwrotnym uchwytem.
Stopniowo zaczyna wykonywanie ujemnego naciąg na jednej strony. Pamiętaj, aby przełączać się za ręce. W tym samym czasie, w dalszym ciągu, aby nadrobić zaległości z ręcznikiem.
Po łatwością wykona 4 zestawy pull-up w 6 ujemne i 6 zestawów 5 pull-up z ręcznikiem, spróbuj złapać z jednej strony. Teraz nadszedł czas na to.
Chwyć bar z jednej strony odwrotnej uchwyt i powiesić na nim. Skrzyżować nogi w kostkach, zginać w kolanach i zacisnąć pośladki. Na wydechu, zaczynają nadrobić. Wprowadzenie ruchu będzie wybuchowa, bo trzeba pokonać dużo odporności. Podczas wynurzania jak "obracania" bramkę z pędzlem, sprawi, że łatwiej poruszać się. Pociągnij za łokieć do ciała, a nie ciało się. Łatwiej jest pod względem biomechanicznych. Dotknięcie poprzeczkę podbródek, powoli opuść w dół.
Jeśli natychmiast się zrobić to co najmniej jeden raz, nie spiesz się, aby rzucić się w sprzęt do ćwiczeń. Za każdym razem na początku szkolenia nie tyle na jedno ramię pull-up, jak możesz. Następnie otdohnite2-3 minut i wrócić do negatywnych pull-up i ręczniki. Użyj wagi, jeśli uzna to za konieczne.