Ćwiczenia na pośladki z hantlami

 Przysiady. Stań z nogami umieszczone tak, że stopa jest prawie dotykając się nawzajem. W obie ręce wziąć hantle optymalnej wagi dla Ciebie (podczas pierwszego treningu lepiej użycia pocisków o wadze do 2 kg) i obniżyć je do bioder. Wykonywać przysiady bez odrywania pięty od podłogi. Nie jest konieczne, aby opadać zbyt nisko. Ruch musi być energiczny, sprężysty. Upewnij się, że twój powrót pozostaje płaska i twarda, a organizm nie pochylić się do przodu. Wykonaj 3 serie po 7-15 powtórzeń.

Plie. W tym ćwiczeniu musisz hantle o wadze 3-5 kg. Wstać i stanąć z nogami szersze niż szerokość barków. Tak więc skarpetki być rozmieszczone w różnych kierunkach, a tworzą jedną linię stopy. Weź powłokę w obie ręce i wyciągnąć go prosto. Wykonać głębokie przysiady plie, starając się poczuć jak rozciągając mięśnie ud i pośladków. W najniższym punkcie ud ćwiczeń powinna być równoległa do podłogi. Rozwiąż ten pozycję i płynny ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie 7-15 przysiadów.

Rzuca. Położenie wyjściowe wykonania pokrywa się z początkowego położenia z pierwszego etapu. Stopy umieścić obok siebie, trzymając się za ręce hantle, obniżyć uda. Zrób duży krok do przodu z prawej nogi i usiąść na nią, przesuwając środek ciężkości na piechotę. Uda i podudzia powinny tworzyć kąt prosty. Proszę pamiętać, że przy prawidłowo wykonane ćwiczenie swoje prawe kolano jest zgodne z palca, a nie wystaje. Utrzymywane na tym etapie z powodu 3, a następnie gwałtownie z powrotem do pozycji wyjściowej. Zmień główną stopę i dokonać kolejnego ataku. W ten sposób uczynili 1 - 2 zestawy 6-10 ataków.

"Martwe trakcji." Stań w pełni wyprostować nogi w stawach kolanowych i trochę uporządkować je. Weź hantle i opuścić je w dół. Zachowując naturalną krzywiznę tyłu w talii, pochylić się do przodu, aż powoli, aż poczujesz dyskomfort. Najważniejsze jest, aby utrzymać stopy były proste, nie jest zgięty. Wzrost położenia początkowego powinna być także wolna i stopniowy. Wykonaj 10 - 15 stoków.