Zadanie to powinno być powtarzane 10-12 razy w tygodniu, poprzez zwiększenie liczby powtórzeń do 2-4 razy, zanim zauważalne zmęczenie. Przez każdego miesiąca powinno zwiększyć masę hantlami na 0, 5-1, 0 kg.
Znacznie bardziej skuteczne ćwiczenie przynosi, jeśli nie położył się na podłodze i na ławce, opierając się na podłodze tylko podeszwy. Ale, oczywiście, a jego realizacja jest podana cięższe.
Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach. Jedno ramię hantle rozciągnięte wzdłuż ciała, trzymając się z boku, z drugiej podniesionej górnej. Powoli, powoli zaczyna się zmieniać pozycje rąk. Staraj się, aby twoje ramiona są proste. Jeśli jest to trudne - lekko ugięte w łokciach. Ćwiczenie należy powtórzyć 14-16 razy. Zwiększenie liczby powtórzeń i masy hantli, jak w poprzednim przypadku.
Sytuację, nogi na szerokość barków: Pozycja wyjściowa. Ręce z hantlami są przedłużone przed sobą, dłonie skierowane do siebie. Bez zginania kolanka powoli rozłożyć na ile jest to możliwe, z boku, i tak wolno - w położenie początkowe. Powtórz 8-10 razy. To jest bardzo skuteczny, ale dość trudne zadanie. Jeśli okaże się to trudne - zmniejszyć hantle wagi. Jak przydatności stopniowo zwiększać go, a także zwiększyć liczbę powtórzeń.
Sytuację, nogi na szerokość barków: Pozycja wyjściowa. Ręce z hantlami na swoich stronach. W tym samym czasie, rozpocznie ruch krucjat przeciw, czyli na przemian lewą rękę wymiata następnie na prawo, a następnie w prawo na lewą. Za każdym razem, z powrotem do położenia początkowego. Spróbuj podnieść ręce nad lub zgiąć je w łokciach. Powtórz 12-14 razy.
Sytuację, nogi na szerokość barków: Pozycja wyjściowa. Ręce z hantlami wyciągnięte dłonie skierowane do siebie i połączone z piersi. Powoli hantle do klatki piersiowej, trzymając łokcie nadal, ponownie rozdzielone. Powtórz 10-12 razy.