W pozycji stojącej, trzymając się z tyłu krzesło, włącz skarpetki wewnątrz. W tym samym czasie, z westchnieniem napinając mięśnie pośladków i pociągnąć żołądka, a następnie powoli wyciągnij jedną nogę do tyłu. Kontynuując rozciągnąć mięśnie, usuń skarpetkę powrotem wyciągniętymi nogami. Sprawował tę funkcję przez dziesięć sekund. Wydech i relaks, powrót do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z drugą nogą. Powtórz tę czynność dla każdej kończyny na 10 przyjęć.
Teraz usiądź na podłodze ze skrzyżowanymi nogami jak jogina. Umieść dłonie na kolanach, prostując ramiona i plecy. Alternatywnie chudego w lewo i prawo, tak aby ciężar ciała, które leżały na jednej, potem drugi pośladek. Oglądaj w rytm oddechu przez cały czas, utrzymywać proste plecy.
Usiądź na podłodze, ręce w somknite zamkiem z tyłu głowy. Wyprostuj plecy i pośladki z pomocą startu do przodu, przesuwając nogi na przemian. Nieco postęp do przodu, cofnąć się w ten sposób przed. Od tego ćwiczenia powoli, stopniowo zwiększając tempo. W tym ćwiczeniu, wspaniały efekt masażu na pośladkach.
Połóż się na brzuchu, połóż dłonie pod brodą, kładąc dłoń na drugiej. Wyciągnij brodę do przodu swobodnie oddychać i utrzymać go w ruchu. Włącz skarpetki wewnątrz. Powoli podnieś nogę opisując swoje kółeczka, pozostawiając skarpety okazało wewnątrz. Zginania kolana. A następnie powoli opuść nogę. Upewnij się, że druga noga pozostała dociśnięte do podłogi. Na przemian nogi, powtórz 25-35 razy.
Te ćwiczenia pomogą dać elastyczność pośladków i pasują, ale do osiągnięcia rezultatu, ważne jest, aby regularnie wykonywać ćwiczenia, stopniowo zwiększając obciążenia.