W celu uzyskania wyników wykonywania trwa od dwóch do trzech razy w tygodniu, nie więcej. Mięśnie nie rosną w trakcie zajęć, jak i pomiędzy nimi - dlatego nie ma potrzeby, aby poradzić sobie z każdym dniem. Ćwiczenia z oddaniem, nie leń się. Jeśli następnego dnia po treningu klatki piersiowej boli trochę - oznacza to, że działa dobrze.
Przed szkolenia Mash, rozgrzać mięśnie - wybierz dla tego kilka prostych ćwiczeń do swoich potrzeb. Muzyka energiczna pomoże Ci stworzyć odpowiednią atmosferę do energicznego treningu.
Ćwiczenie 1
Usiądź w fotelu z prosto płasko na ścianie lub stojaku. Somknite dłoni z przodu klatki piersiowej i mocno wcisnąć je na siebie, przytrzymaj przez 10 sekund. Upewnij się, że napięte mięśnie klatki piersiowej widoczny. Następnie przesuń dłonie splecione na własnych 10 cali i jeszcze raz z siłą pchać je na siebie, przytrzymaj przez 10 sekund. I tak Przesuń ręce do przodu przez siebie tak długo, jak palmowy może być w pozycji zamkniętej. Następnie rozkłada ramiona i potrząsnąć nimi. Dodać jeszcze dwa podejścia. Podczas ćwiczenia, nie zapomnij, że główne napięcie powinno być w rękach, i w mięśniu piersiowym.
Ćwiczenie 2
Stoją w otwartych drzwiach i połóż prawą dłoń na prawym ościeżnicy, a po lewej - lewy. Wciśnij ręce ławice około minuty jak chcesz je przenieść. Następnie, w celu zwiększenia obciążenia, pochylić się lekko w otwartych drzwiach i nadal naciskać ręce w ławicach kolejną minutę. Dbaj do mięśni piersiowych doświadczyły znacznego obciążenia.
Ćwiczenie 3
W tym ćwiczeniu, nie stać w drzwiach, ale bezpośrednio do ściany i wcisnąć ręce samą ścianę. Plecy powinny być proste - w tym przypadku, będzie działać mięśni piersiowych. Czy trzy zestawy dwie minuty.
Ćwiczenie 4
Weź hantle, wyobraź sobie, że to kijki i zacząć robić ruchy rąk, jak po naciśnięciu dwa kije jednocześnie. Ćwiczenia powinny być wykonywane w wolnym tempie. Rozpocznij, aby przejście od biodra - powoli i delikatnie podnieść otwarte ramiona z hantlami do wysokości klatki piersiowej naprawić je na kilka sekund i powoli niższych do punktu wyjścia. Czy trzy zestawy sześciu ćwiczeń w każdej.
Ćwiczenie 5
Czy pompki - trzy zestawy dwudziestu razy. Nie zniechęcaj się, jeśli za pierwszym razem nie uda. Stopniowo będzie sygnał do mięśni, a będzie łatwo pompek.
Ćwiczenie 6
Połóż się na podłodze, weź hantle, zegnij kolana, tak aby były na hantle piersi. Wciśnij mięśnie klatki piersiowej i unieś hantle w górę. Powtórz tę sekwencję z "napięte mięśnie - Podnoszenie hantle" trzy zestawy osiem razy.
Ćwiczenie 7
Stań prosto z powrotem na krześle, odpoczynku w jego dłoniach, stopach, umieścić w odległości dwóch kroków od krzesła. Zacznij robić przysiady w wolnym tempie i zginanie rąk. Czy trzy zestawy osiem razy.
Ćwiczenie 8
Weź dokładnie krzesło, wziąć hantle, zegnij kolana, tak aby łokcie są dociskane do boków iz przodu klatki piersiowej były hantle. Z tej pozycji, zaczynają podnieść ręce do boków, a następnie unieś łokcie na bokach ramion do boku ośmiokrotnie. Następnie unieś łokcie na boki i dalej rozmnażać i zmniejszyć rękę, jednocześnie utrzymując je zgięte w łokciach. Czy trzy zestawy.
Ostateczna ćwiczenia
Pod koniec tego kompleksu robić ćwiczenia rozciągające. Możesz po prostu dać ręce hantle zwisać swobodnie.