Angażować się w te ćwiczenia są najlepsze co najmniej trzy razy w tygodniu. Wykonywać każde ćwiczenie przez co najmniej dwóch podejść. Rezerwować z hantlami o wadze 2-3 kg zaliczek.
Najpierw trzeba będzie zrobić trochę treningu. Aby to zrobić, należy obrócić ramiona na przemian do przodu i tyłu 10-12 razy. A następnie wykonaj tę samą ilość ramion obrotowych rozsunąć.
Aby wykonać pierwsze ćwiczenie przyjąć pozycję leżącą na plecach. Podnieś hantle. Trzymaj je przed sobą, łokcie lekko ugięte. Na wdech powoli rozcieńczyć w parze, nie prostując łokcie, a na końcu wykonywania przez nich dotykając podłogi. Na wydechu, powrót ręce do pozycji wyjściowej. Jedno podejście - 15-20 razy.
Zapoznaj się z pozycji wyjściowej, stojący na czworakach. Ramiona powinny być szeroko rozstawione. Nogi wycofać i umieścić swoje palce na podłodze. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą. Zegnij łokcie, gdy rozprzestrzenia je od siebie. Twoje ciało idzie w dół. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków. Jedno podejście - 10-15 razy.
Poniższe ćwiczenie wykonujemy również na czworakach. Powołując się na lewej ręce, chwyć prawą hantle. Ugnij lewe kolano i prawy sięgają, jak w poprzednim ćwiczeniu. Dokręcić abs i podnieść swój wysiłek biodra. Potem idzie w dół prawą rękę z hantle, wdrażania dłoń nad. Następnie powoli wyciągnij ramię ruch w górę przez strony. Tylko powoli obrócić dłoń. Podejście będzie 6-8 ćwiczenia dla każdej strony.
Kontynuując stanąć na czworakach, ręce, dłonie Abut na podłodze pod ramiona. Palce w kierunku do przodu. Obniż biodra do podłogi, z nogi powinny być proste. Podczas ćwiczeń, główny ciężar spoczywa na rękach. Następnie wyciągnij ramiona do tyłu i lekko w dół, a następnie przeciągnij do góry głowę. Sytuacja ta utrzymuje się przez 1 minutę, a następnie powrót do pozycji wyjściowej. Jedno podejście - 3 ćwiczenia odstęp 20 sekund.