Najlepiej jest trzymać zajęcia w siłowni pod okiem doświadczonego trenera, który może pomóc opracować spersonalizowany program ćwiczeń, w oparciu o swoje natrenirovannosti i cech organizmu. Po tym wszystkim, ważne jest, aby uniknąć nadmiernej gorliwości i nie skrzywdzić siebie i, jednocześnie, zwiększa obciążenie i czas trwania ćwiczenia. Dlatego, jeśli masz możliwość, poćwiczyć pod okiem specjalisty.
Jeśli zdecydujesz się na pracy nad własnym ciałem, zacznij znanego metę. Lepiej jest zrobić to w godzinach porannych. Jeśli nigdy nie uruchomić, nie jest zaangażowany, nie staraj się szybko rosnąć - ważne, aby wydłużyć czas pracy. Szkolenia będą bardziej skuteczne, gdy zmiany tempa: zacząć powoli, a następnie przyspieszy ruch, a następnie przejść do umiarkowanym tempie. Dobre połączenie z systemem z pompek, przysiadów, skakania i tak dalej.
Aby zwiększyć wytrzymałość run Wytrzymałość takich ćwiczeń:
Pompek. Połóż się na brzuchu. Ręce chude na podłodze na wysokości ramion, stóp połączone. Naciśnij kilka razy na podłodze. Wdech czasu, gdy idziesz w dół i wydech zrobić, gdy robi korkociąg.
Bleed prasy. Zablokuj nogi, albo poprosić kogoś trzymać. Ręce - na głowach. Połóż się na plecach, a następnie zginaj się w pasie, windy i starają się dotrzeć do brody do kolan. Wydech przy podnoszeniu ciała, oddech w rozszerzeniu. Aby złagodzić napięcia w dolnej części pleców, ćwiczenia można zrobić odwrotnie: powrót pozostaje na podłodze i nogi są podniesione. Inna opcja - naciśnij rock, siedzi na ławce. Nogi popełnienia, a następnie ciało pochyla się do tyłu i unieś.
Uwolnienie nóg tylnych. Usiądź, chude dłonie na ziemi, rzuca lewą nogę, zginając plecy, powrót do pozycji wyjściowej. Następnie zmień nogę. Wydech po zwolnieniu nogi. Innym rozwiązaniem jest skupienie się na lewą stopę, i rzucić z powrotem. Ugnij lewe kolano i wielokrotnie squat. Wtedy moje nogi i przysadzista ponownie.
Skoki na miejscu ze zmianą stóp. Możesz poćwiczyć zamiast prostego skakanka.
Te ćwiczenia są wykonywane konsekwentnie w dobrym tempie. Liczba powtórzeń powinien być ustawiony na sobie, w zależności od początkowej szkolenia. Określić czas dla siebie. Na przykład, w ciągu 8 minut. Każde ćwiczenie ponownie tyle razy, aby spotkać się w tym czasie. Stopniowo zwiększać tempo i, odpowiednio, liczbę powtórzeń.