Dla skutecznej realizacji "most" muszą nauczyć się ćwiczeń, które rozwijają elastyczność powrotem.
Ćwiczenia dla elastyczności kręgosłupa
Ćwiczenia №1. Połóż się na brzuchu i wyciągnij ręce do góry. Podnieś obie ręce i nogi z podłogi, maksymalnego ugięcia. Trzymaj kolana prosto. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund, spaść, zrelaksować ciało. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenia №2. Połóż się na plecach, zginanie kolana i wyprostuj ręce po bokach. Najwyższa winda miednicy, po 5 sekundach powoli dolnej części pleców.
Ćwiczenia №3. Padnij na kolana, nogi na szerokość barków z miednicy pod kątem prostym do podłogi. Powoli jaskiń z tyłu i unosząc głowę, dostać w swoje ręce do pięt.
Ćwiczenia №4. Połóż się na brzuchu i podnoszenia i zawalił, Chwycić kostek. Uniósł głowę, klatkę piersiową i nogi, grotę w ON. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund.
Ćwiczenia №5. Spróbuj zrobić "most" na fitball. Położyć się na piłce do ćwiczeń z nogami ramię szerokość od siebie i starają się dostać w swoje ręce na podłogę.
Ćwiczenia №6. Połóż się na brzuchu, proste ramiona chude na podłodze na wysokości bioder. Teraz, zginanie kolana, zginać plecy, starając się wyciągnąć na głowę do podeszwy stóp. Zablokuj pozycję przez 30 sekund.
Jak zrobić "most" z pozycji leżącej
Połóż się na plecach. Następnie, ugnij nogi i ręce, kładąc ręce blisko ramionach i łokciach skierowanymi do góry. Prostowanie ramion, nóg i jaskiń w dolnej części pleców, spróbuj wydostać się z tej pozycji na "most". W tym momencie, kiedy czujesz, że nie można zginać dalej, pobyt w tym "marginalne" Ci pozować do kilku sekund.
Kiedy ćwiczenie będzie dobry, można go skomplikować, pridvinuv ręce jak najbliżej stopy. Może być również w pozycji "most" swing tam iz powrotem.
Jak dostać się do "most" z pozycji stojącej
Staraj się wykonywać ćwiczenia rozciągające na dobę. Kiedy nauczysz się stanąć również na siłowni "most" z pozycji leżącej i pozostać w tej pozycji, próbują dostać się na "most" z pozycji stojącej. Użyj do tego prętów ściennych lub wolnego miejsca w pobliżu ściany.
Stań plecami do ściany w odległości około jednego kroku z nogami ramię szerokość od siebie, ręce podnieść do góry. Zakręt z powrotem z tej sytuacji, dopóki nie są położył dłonie na ścianie. Oprzyj się, dotykając ściany lub paski schody ściany, aż zejść do "most". Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie powrót do pozycji wyjściowej, po prostu się przez ścianę z rękami. Pociąg tego ćwiczenia, aż wyczerpie to dobrze.
Stań na "most" z pozycji stojącej bez pomocy ścianie prawej rzeczy na gimnastycznego maty. W pierwszym, pożądane jest, aby wziąć pomocy kogoś, kto go ubezpieczyć. Stań do twarzy człowieka, nogi rozprzestrzeniania szerokość barków, unieś ramiona i do tyłu. Twój asystent może zabezpieczających kujemy za wsparcie pleców. Utrzymywał się w "most" i pchnął ręce, wróć do pozycji wyjściowej.