Jak zbudować mięśnie w domu

- Przed rozpoczęciem szkolenia oraz przewietrzyć pomieszczenie, świeże powietrze przyczynia się tylko do zatrudnienia;
- Aby ustawić nastroju włączyć ulubioną muzykę optymistyczne;
- Trening rozpoczyna się rozgrzewka ćwiczenia mięśni, aby uniknąć obrażeń;
- Uważaj na swój oddech podczas ćwiczeń;
- Nie zapomnij o prawidłowej i zbilansowanej diety: wyeliminowanie z diety, słodkie, smażonego i tłustego jedzenia.

Wykonywać swoje ręce

1. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi lekko ugięte w kolanach. Plecy powinny być wyprostowane. W tym ćwiczeniu będziesz musiał dwa hantle (nie więcej niż 2 kg każdy). Ręce są umieszczone wzdłuż ciała. Stopniowo zginać łokcie, obracając w dłoni w twarz. Wtedy też powoli powrócić do swojej pierwotnej pozycji. Dla jakościowego wykonywania łokcie powinny być blisko ciała ciała. Liczba powtórzeń -10-15 razy, podejść -3-5.

Pozycja 2. Rozpoczęcie: stojąca, nogi zgięte w kolanach. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, jako obciążenie - hantle. To ćwiczenie pomaga pompować triceps. Aby to zrobić, weź swoje ręce już nie zginając w łokciach. Czy na przemian to ćwiczenie. Kolanko dlatego powinien być dociskany do ciała. Liczba powtórzeń -10-15 razy, podejść -3-5.

Ćwiczenia brzucha

1. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach. Ręce znajdują się wzdłuż ciała, nogi prosto. Jednocześnie unieś je w górę, palce dotykały palce. Fix w tej pozycji przez kilka sekund. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń -10-12 razy, podejść -3-5.

2. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach. Ręce są umieszczone z tyłu głowy, łokcie na bok. Ułóż nogi rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Powoli unieś głowę do góry, broda dotyka klatki piersiowej. Kręgosłup w ten sposób nie powinno się od powierzchni podłogi. Zgłoszone w tej pozycji przez kilka sekund, powoli wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń -10-15 razy, podejść -5-7.

Ćwiczenia na klatkę piersiową

1. Pozycja wyjściowa: leżąc na brzuchu. Nogi ugięte w kolanach i chwycić kostki. Trzymaj pierś powoli z podłogi, podnosząc głowę. Upewnij się, że hip pozostał nieruchomy. Zamocować na3-5 sekund. Powoli niższe klatki piersiowej w dół. Liczba powtórzeń -5-10, podejść -3-5.

2. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach. W tym ćwiczeniu, przed łóżko pod ręcznikiem łopatkę. W ręce wziąć hantle i umieścić je wzdłuż kadłuba. Powoli unieś je w górę, a następnie zabrać głową. Należy uważać, aby nie zginać kolana. Teraz powoli powrócić ręce do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń -5-10, podejść -5-7.

Ćwiczenia na nogi

1. Przysiady. Stojący: Pozycja wyjściowa. Grzbiet prosty. Nogi są blisko siebie, ręce na biodrach. Powoli wykonywać przysiady. Liczba powtórzeń -15-20 razy, podejść -3-5.

2. Pozycja wyjściowa: leżąc na plecach, ręce wzdłuż ciała. Nogi bez zginania kolan, podnieś prostopadle do ciała. Stopniowo rozcieńcza się je w różnych kierunkach w maksymalnej odległości od siebie. Fix w tej pozycji przez kilka sekund. Upewnij się, że twój kręgosłup pozostaje nieruchoma. Wróć do pozycji wyjściowej.