Dostać się do pozycji wyjściowej na kolanach, opierając dłonie na podłodze. Wyprostuj łokcie i plecy. Pociągnij prawą stopę, odwrócić się i spojrzeć na nią przez ramię. Fix tę pozycję przez 5 sekund. Powtórz na każdej nodze.
Rozprzestrzenianie się na dywanik, Połóż się na plecach, ugnij kolana, postawić stopy płasko na podłodze, ręce dłońmi w dół na podłodze pull wzdłuż tułowia. Zbierz w brzuch, pośladki, podnosząc się z podłogi, dokręcić je walczy wykonujących wewnątrz, wydech. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i wróć do pozycji wyjściowej, biorąc głęboki oddech. Powtórz ćwiczenie.
Pozostań w tej pozycji. Ramiona na boki, dłońmi w dół kolei. Wcisnąć je na podłogę. Wdech, podnieś nogi pod kątem 45 stopni do podłogi, skrzyżować nogi, czuję napięcie mięśni, wydech. Spread nogi i oddychać.
Przewrócić się na brzuchu, ugnij ręce, i umieścić go pod brodą. Nogi wycofać i zacząć podbić stawkę. Nie ma znaczenia, jak wysoko można unieść nogę, ale ile można przecedzić mięśni w tym samym czasie. Zamrozić na kilka sekund w tej pozycji, wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie dla obu nóg.
Dodać piękne pośladki ćwiczenia pomogą Ci z małymi hantlami o wadze 2 kg. Weź je w ręku, stoisko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków miejscu. Powoli kucać, aż kolana zgięte pod kątem prostym. Ciało nie pochylić się do przodu, trzymaj prosto. Na wdechu powróć do pozycji wyjściowej. To zadanie powinno być wykonane w 3 zestawy 15 przysiadów.
Wykonaj te ćwiczenia codziennie rano i można zacisnąć pośladki i dać im piękny, zaokrąglony kształt.