Kształt zależy pośladki yagodchinoy dużych mięśni, należy do grupy zewnętrznej. Jego główną cechą - podczas wchodzenia po schodach i wstawanie prostowania stawu biodrowego. Jeśli jest osłabiony, możliwe jest opracowanie lordozy kręgosłupa, tj. Do. Miednicy, tak jak zostało popychany do przodu. Istnieją również średnie i małe mięśnie pośladków, są one zaangażowane w funkcji abstrakcji i przynieść biodra.
W zależności od stanu mięśni swojej obręczy biodrowej, odebrać zestaw ćwiczeń, aby ją wzmocnić. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, aby budować mięśnie miednicy. Dla początkujących do zaawansowanych i bardziej zaawansowane. Wszystkie mają na celu stopniowe stymulacji mięśni poprzez zwiększenie aktywności fizycznej w kompleksie na całej grupy. Dodatkowo, istnieje kilka sposobów do wzmocnienia pośladki i wzrost mięśni pośladków. Efektem jest nie tylko inteligentny, ale również zwiększone pośladka.
Cały kompleks ten musi być przeprowadzane codziennie przez 15 minut. Zanim zaczniemy, trochę Zacier - zrobić kilka przysiadów, pochylać i obracać tułów.
Jeśli dopiero zaczynasz swing mięśnie dna miednicy, należy wykonać następujące ćwiczenia:
Czy 30 skoków na miejscu, z bioder i tułowia obracają się w przeciwnych kierunkach.
Usiądź z nogami szeroko rozstawione tak, że między biodra i uda tworzyły kąt prosty. Ścisnąć pośladki, połóż dłonie na kolanach i powoli poruszać się i top 30 razy.
Połóż się na podłodze na plecach i ugnij kolana. 30 razy powoli podnosić i opuszczać miednicę, poczuć mięśnie pośladków pracy.
Zająć Bozeman, a następnie wyciągnij jedną nogę do tyłu i do góry tak, aby był zgodny z kręgosłupa. 30 razy podnieść i opuścić swój krótki i silny ruch, a następnie wykonaj to ćwiczenie dla drugiej nogi.
W pozycji stojącej na palcach 30 razy na przemian podnosić nogi, zgięcia kolana. Poprawiono w tej pozycji przez 5 sekund.
Dodać szerokie kroki do przodu, zegnij nogi rzuca. Podnieś pięty lewej stopy do tyłu, wyciągnąć nogi i wcisnąć stopę do podłogi. Dla każdej nogi, wykonaj 30 razy.
Jeśli nie myśleć o sobie początkujący, wykonaj następujące ćwiczenie:
Do pompowania mięśni tylnej uda povehnosti stanąć na czworakach, a skupić się na rękę i lewą nogę. Zegnij prawą nogę w kolanie i zrobić krótki gwałtowny ruch w górę iw dół 60 razy.
Pompowania wewnętrzną część uda mięśnie Połóż się na plecach, wyprostuj się i podnosić nogi. Rozsunąć je gwałtowne zmiany 60 razy.
Pompowanie bok mięśni ud, stoisko prawą stronę do krzesła i oprzeć się na jego dłoni. Lewa noga w lewo i wykonaj mahi powrotem. Powtórz 60 razy na obie nogi.
Pompowania pośladkowy mięśnie Połóż się na plecach, ugnij kolana, rozłożył je i podnieść pośladki tak, biodra, brzuch i klatka piersiowa były na tej samej linii. Ścisnąć pośladki, niższa i podnieść miskę 60 razy. Czy Mahi tyłu każdą nogę 60 razy, trzymając się z tyłu krzesło, utrzymać drugą nogę w pozycji prostej. Klęcząc, nie Mahi tyłu, w bok i do przodu każdą nogę 60 razy. Lean, gdy jego dłonie na podłodze.
Dla bardziej zaawansowanych osób zaangażowanych pompowania mięśni miednicy, nie jest to pierwszy rok, następujące ćwiczenia:
Squats na jednej nogi, inne równocześnie rozciąga się do przodu. Wyprostuj plecy i dokręcić abs. Chwyt na nośniku, takim jak krzesło. Dla każdej nodze 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Mahi powrotem na jednej nodze, poniżej kolana posiadają 2 killogramovyh hantle. Korpus obudowy pochylony do przodu pod kątem 45 stopni i przytrzymaj wsparcie ręki. Maksymalnie mięśnie odkształcenie pośladki, skorzystać z 3 zestawów 10 powtórzeń.
Stojąc na krześle, pochylić się do przodu, weź lewą nogę wyprostowany na bok. Ręce trzyma na krześle, jego prawa noga wspiera. Korpus obudowy i nóg może być zarezerwowana pod kątem 90 stopni. Czy przydzielone stóp ostre ruchy w górę iw dół. Wspieranie zginać nogi. Dla każdej nogi zrobić 3 serie po 10 powtórzeń.
Ponadto, korzystanie improwizowane mięśni miednicy symulatora, robi chodzenie po schodach. Pierwsze 10 minut po prostu iść prosto do powierzchni rozgrzewki, a następnie co 10 minut, w górę iw dół po schodach. Plecy powinny być proste i kolana rozluźnione. Ta prosta metoda na kilka miesięcy, jeśli codzienne stosowanie sprawi, że uda i pośladki znacznie bardziej stonowana.